Vitaminas y suplementos: Ayuda para la salud

Las vitaminas y otros suplementos dietéticos no están destinados a ser un sustituto de los alimentos. Esto significa que no sirven para reemplazar todos los nutrientes y propiedades beneficiosas de una alimentación sana y equilibrada.

Primero comida, luego suplementos

«Pueden tapar deficiencias de nutrición en tu dieta, pero estariamos ciego si pensásemos que una vitamina o mineral es la clave para tener una buena salud: la gran potencia está en el plato, no en una píldora», explica Roberta Anding, MS, RD, portavoz de la American Dietetic Association y directora de nutrición deportiva del Texas Children’s Hospital en Houston.

Siempre es mejor obtener sus nutrientes de los alimentos, coincide con la dietista registrada Karen Ansel. «Los alimentos contienen miles de fitoquímicos, fibra y más sustancias que funcionan en conjunto para promover una buena salud que no se puede duplicar con una píldora o un cóctel de suplementos».

¿Qué pueden hacer los suplementos de vitaminas y minerales por tu salud?

Cuando tu alimentación diaria se queda corta y no incluye nutrientes esenciales como calcio, potasio, vitamina D y vitamina B12, algunos de los nutrientes que muchos ciudadanos de occidente no consumen, un suplemento puede ayudar a compensar la deficiencia nutricional. Los suplementos de vitaminas y minerales pueden ayudar a prevenir las deficiencias que pueden contribuir a las afecciones crónicas.

Numerosos estudios han demostrado los beneficios para la salud y la efectividad de complementar los nutrientes faltantes en la dieta. Un estudio de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) halló una mayor densidad ósea y fracturas reducidas en mujeres posmenopáusicas que tomaron calcio y vitamina D.

Más allá de llenar los vacíos, otros estudios han demostrado que las vitaminas y los minerales suplementarios pueden ser ventajosos. Sin embargo, los beneficios exactos aún no están claros ya que los investigadores continúan desentrañando los posibles beneficios para la salud de las vitaminas y los suplementos.

Consejos para la elección de vitaminas y minerales

Primero piensa en alimentos nutritivos y luego completa los vacíos. Comienza por llenar tu carrito de compras con una variedad de alimentos nutritivos y ricos en nutrientes. SIgue los consejos de un nutricionista para asegurarte de que tus comidas y refrigerios incluyen todas los componentes de una comida saludable.

Haz un balance de tus hábitos alimenticios. Evalúa lo que falta en tu dieta. ¿Hay grupos de alimentos completos que evitas? ¿Es la lechuga iceberg la única verdura que comes? Si es así, aprende sobre los nutrientes clave en los grupos de alimentos que faltan, y elige un suplemento para ayudar a satisfacer esas necesidades. Como ejemplo, tiene sentido que cualquier persona que no reciba o no pueda obtener las tres porciones de lácteos recomendadas todos los días tome un suplemento de calcio y vitamina D para complementar estos nutrientes insuficientes.

En caso de duda, una multivitamina diaria es una apuesta más segura que un cóctel de suplementos individuales que puede exceder los límites superiores seguros de la ingesta recomendada de cualquier nutriente. Elige una multivitamina que proporcione el 100% o menos del valor diario (DV) como respaldo para tapar los pequeños agujeros de nutrientes en tu dieta.

¿Eres un adicto a la comida rápida?

Si tu dieta consiste básicamente en bebidas endulzadas y otras de baja concentración de nutrientes, patatas fritas y hamburguesas, los suplementos no son la respuesta. Puede une sea una ayuda a corto plazo, pero lo recomendable a la larga sería un cambio en la alimentación para llevar una dieta más saludable. Consulta a un dietista para que te ayude.

Respeta los límites. Los suplementos pueden complementar donde tu dieta no llega, pero también pueden acumularse y potencialmente causar toxicidades si tomas más del 100% de la dosis recomendada diaria.

La mayoría de los adultos y niños no obtienen suficiente calcio, vitamina D o potasio de acuerdo con la encuesta sobre pautas nutricionales del 2010. Los alimentos ricos en potasio, que incluyen frutas, verduras, productos lácteos y carne, son las mejores formas de llenar los vacíos de potasio. Elige un suplemento individual o multivitamínico que contenga calcio y vitamina D para asegurarte.

Guía para elegir un suplemento de vitaminas o minerales

El hierro y el ácido fólico también están en la lista de nutrientes que preocupan a las mujeres en sus años fértiles (14 a 50).

Las guías alimentarias de 2010 recomiendan que las personas mayores de 50 reciban la mayor parte de su vitamina B12 de fuentes sintéticas, ya sea de alimentos fortificados o suplementos dietéticos.

Limita el ácido fólico suplementario a 1,000 microgramos por día. Tomar más de esta cantidad aumenta las posibilidades de desarrollar daño nervioso por la deficiencia de vitamina B12. Los granos pueden estar altamente fortificados con ácido fólico, con más del 100% del DV en una porción.

Las mujeres que han pasado la menopausia y los hombres necesitan un suplemento de hierro o tiñen nieveles de hierro muy bajo.

Las mujeres no deberían consumir vitamina A en exceso, ya que pueden causar defectos de nacimiento si quedan embarazadas.

Recuerda tomar tus suplementos. No te harán ningún bien si te olvidas de tomarlos. Establece una rutina de tomarlos con las comidas o antes de acostarte.

Lo que los suplementos no hacen

Si suena demasiado bueno para ser cierto, probablemente lo sea. Es poco probable que una vitamina o mineral pueda cumplir una promesa como ayudarte a perder peso. Una promesa como esa va más allá de la función de un suplemento. «No esperes que una vitamina o mineral haga más de lo que produce en los alimentos».

Las promesas en las etiquetas pueden andar por el filo de la ley mediante el uso de declaraciones cuidadosamente redactadas que sugieren resultados exagerados. Los suplementos dietéticos no están regulados por el ministerio de sanidad como los medicamentos, y algunos fabricantes pueden implicar que sus productos tienen mayores poderes de los que muestra la evidencia científica.

Las multivitaminas han sido consideradas por mucho tiempo como un arma secreta para ayudar a la salud y prevenir las enfermedades crónicas, pero según varios estudios, ese puede no ser el caso. Los Institutos Nacionales de Salud convocaron a un grupo de expertos para evaluar la evidencia sobre multivitaminas y el efecto sobre la prevención de enfermedades crónicas. Los investigadores encontraron pocos estudios para hacer recomendaciones generales a favor o en contra de las multivitaminas para prevenir la enfermedad crónica.

Una dieta saludable en general y la actividad física regular pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas, más que los suplementos.

¿Quién necesita suplementos de vitaminas y minerales?

Cualquier persona cuya dieta carece de los más de 40 nutrientes necesarios para una buena salud puede beneficiarse de los suplementos de vitaminas y minerales. En general, se puede ayudar a los siguientes grupos, pero deben consultar a su médico o a un dietista registrado a la hora de decidir si necesitan un suplemento o elegir uno:

• Mujeres embarazadas y lactantes
• Veganos y algunas personas en dietas vegetarianas
• Cualquier persona con una dieta baja en calorías (intencional y no intencional)
• Ciertos estados de enfermedad (incluidas personas con antecedentes de cáncer)
• Las personas que sufren de alergias o intolerancias alimentarias
• Los melindrosos que limitan los grupos de alimentos o que tienen una variedad limitada dentro de los grupos de alimentos
• Cualquiera con una dieta pobre
• Personas que toman ciertos medicamentos

Las vitaminas y minerales pueden ser útiles cuando se trata de proporcionar los nutrientes que faltan en su dieta, pero no confíes en el empleado de la tienda de alimentos saludables para decirle lo que debe tomar. Consulta a tu nutricionista para que te ayude a conocer tus necesidades y carencias.

Si te encuentras en alguna de las situaciones de la lista anterior, te recomendamos que uses vitaminas o suplementos alimenticios para complementar tu dieta diaria. Los podrás conseguir fácilmente en HerbolarioWeb.com

En las próximas semanas publicaremos post monográficos, sobre los beneficios de algunos minerales y vitaminas y el riesgo para la salud de sus carencias.