Uvas: Beneficios para la salud

Las maneras de consumir las uvas son infinitas – de las uvas rojas, verdes y moradas a las uvas sin semillas, la jalea de la uva, el arrope y el zumo de uva. ¡Y no olvides el vino y las pasas!

La historia de este popular fruto se remonta a 8.000 años, cuando las vides se cultivaron por primera vez en lo que ahora es el Oriente Medio.

Puede sorprenderte escuchar que la humilde uva es realmente considerada como una baya. Setenta y dos millones de toneladas de estas bayas se cultivan cada año en todo el mundo, la mayoría de ellas se utiliza para producir vino – 27,3 billones de litros de vino al año, para ser exacto.

La portabilidad, la textura, el sabor y la variedad de las uvas han hecho de ellos un alimento popular para los dedos en países de todo el mundo. Los beneficios potenciales para la salud del consumo de uvas son numerosos, con estudios pasados ​​que los asocian con la prevención del cáncer, las enfermedades del corazón, la presión arterial alta y el estreñimiento.

Esta característica del centro del conocimiento de MNT es parte de una colección de artículos sobre los beneficios de la salud de alimentos populares.

Posibles beneficios para la salud de las uvas

El consumo de frutas y verduras de todo tipo se ha asociado durante mucho tiempo con un menor riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, cáncer y otras afecciones.

Muchos estudios han demostrado que el aumento del consumo de alimentos vegetales como las uvas disminuye el riesgo de obesidad y mortalidad en general.

Las uvas también tienen algunos componentes especiales que los hacen aún más esenciales para nuestra salud, dándoles el estatus de «superalimento». Aunque se necesita más investigación antes de que se pueda decir que cualquiera de estos beneficios de salud son concluyentes, las uvas se han asociado con la reducción del riesgo de las siguientes enfermedades:

Cáncer

Las uvas contienen potentes antioxidantes conocidos como polifenoles, que pueden retardar o prevenir muchos tipos de cáncer, incluyendo esófago, pulmón, boca, faringe, endometrio, páncreas, próstata y colon.

El resveratrol encontrado en el vino tinto famoso por ayudar a la salud del corazón es un tipo de polifenol que se encuentra en las pieles de uvas rojas.

Enfermedades del corazón

La quercetina flavonoide es un antiinflamatorio natural que parece reducir el riesgo de aterosclerosis y proteger contra el daño causado por colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en estudios con animales. La quercetina podría tener efectos anticancerígenos, como ventaja adicional; Sin embargo se necesitan más estudios con sujetos humanos antes de que estos resultados puedan ser confirmados.

El alto contenido de polifenoles en las uvas también puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) mediante la prevención de la acumulación de plaquetas y la reducción de la presión arterial a través de mecanismos anti-inflamatorios.

La fibra y el potasio en las uvas también ayudan a la buena salud del corazón. Un aumento en la ingesta de potasio junto con una disminución de la ingesta de sodio es el cambio dietético más importante que una persona puede hacer para reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular, de acuerdo con Mark Houston, MD, MS, profesor clínico asociado de medicina en Vanderbilt Medical School, y director del Instituto de Hipertensión en el Hospital St Thomas en Tennessee.

En un estudio, los que consumieron 4069 mg de potasio por día tuvieron un riesgo 49% menor de muerte por cardiopatía isquémica en comparación con aquellos que consumieron menos potasio (aproximadamente 1000 mg al día).

Las altas ingestas de potasio también están asociadas con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, protección contra la pérdida de masa muscular, preservación de la densidad mineral ósea y reducción de la formación de cálculos renales.

Presión arterial alta

Como se mencionó anteriormente, el potasio tiene muchos beneficios para el cuerpo. Puede ser que una ingesta baja de potasio sea tan grande como un factor de riesgo en el desarrollo de la hipertensión como una ingesta elevada de sodio. Debido a su alto contenido de potasio, se recomiendan uvas a aquellos con presión arterial alta para ayudar a negar los efectos de Sodio en el cuerpo.

Según la Encuesta Nacional de Exámenes de Salud y Nutrición, menos del 2% de los adultos estadounidenses cumplen la recomendación diaria de 4700 mg de potasio.

También hay que tener en cuenta que un alto consumo de potasio se asocia con un 20% de disminución del riesgo de morir por cualquier causas.

Estreñimiento

Comer alimentos ricos en contenido de agua como las uvas, la sandía y el melón puede ayudar a mantenerte hidratado y un tránsito intestinal regular. Las uvas también contienen fibra, que es esencial para minimizar el estreñimiento.

Alergias

Debido a los efectos anti-inflamatorios de la quercetina, el consumo de uvas puede ayudar a aliviar los síntomas de las alergias, como congestión nasal, ojos llorosos y urticaria. No se han hecho estudios humanos para probar esta teoría.

Diabetes

Una serie de estudios publicados en el BMJ en 2013 encontró que ciertas frutas, pero no zumos, pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en adultos. Durante el estudio, el 6,5% de los participantes desarrollaron diabetes, pero los investigadores encontraron que consumir tres porciones de arándanos, uvas, pasas, manzanas o peras redujo el riesgo de diabetes tipo 2 en un 7%.

Neuropatía diabética y retinopatía

Algunos estudios han demostrado la creencia de que el resveratrol puede proteger contra la neuropatía diabética y la retinopatía, efermedades causadas por la diabetes mal controlada donde la visión se ve gravemente afectada. Un estudio en el que las ratas diabéticas fueron tratadas con resveratrol durante dos semanas descubrió que redujo los efectos de los cambios neurales y el daño asociado con la neuropatía diabética.

Los investigadores también han encontrado que el resveratrol es beneficioso para el tratamiento del Alzheimer, el alivio de los sofocos y cambios de humor asociados con la menopausia y la mejora del control de la glucosa en la sangre, sin embargo más estudios con seres humanos siguen siendo necesarios para confirmar estos hallazgos.

Acné

Un estudio publicado en la revista Dermatology and Therapy afirma que un compuesto derivado de las uvas rojas y encontrado en el vino tinto – resveratrol – podría ser un tratamiento eficaz para el acné, sobre todo cuando se combina con una medicación ya existente para este trastorno.

Perfil nutricional de las uvas

El tamaño medio de la porción para las uvas es cerca de una taza, o 32 uvas. Como una medida útil, puede utilizar el tamaño de su puño para estimar el tamaño de la porción adecuada para las uvas.

Una taza de uva roja o verde contiene 104 calorías, 1,09 gramos de proteína, 0,24 gramos de grasa, 1,4 gramos de fibra, 4,8 miligramos de vitamina C, 10 microgramos de vitamina A, 288 miligramos de potasio, 0,54 miligramos de hierro y 3 microgramos de folato.

Las uvas tienen alto contenido de agua y son buenas para la hidratación. Frutas y verduras de alto contenido de agua son nutrientes densos, lo que significa que proporcionan una gran cantidad de nutrientes esenciales, mientras que contiene pocas calorías. Las uvas contienen 70 mililitros de líquido por taza.

Las uvas son ricas en antioxidantes importantes para la salud de los ojos, como la luteína y la zeaxantina, y las tintas contienen el resveratrol, fitoquímico en sus pieles, el antioxidante también presente en el vino conocido por brindar protección de varias enfermedades y afecciones crónicas. Las uvas también cuentan con el poder de los flavonoides myricetin y quercetina que ayudan al cuerpo a contrarrestar la formación de radicales libres dañinos.

Incorporación de más uvas en su dieta

The Environmental Working Group produce una lista cada año de frutas y verduras con los niveles más altos de residuos de plaguicidas, conocidos como Dirty Dozen. Las uvas figuran en la lista de productos que el EWG Y sugiere que compre  en la versión orgánica para garantizar un menor riesgo de exposición a plaguicidas.

Las uvas están disponibles durante todo el año. Seleccione las uvas que estén apretadas al tacto y libres de arrugas. Las uvas se almacenan mejor en el refrigerador y se deben lavar antes de comerlas.

La mejor manera de consumir las uvas es fresca de la mano! La mayoría de jaleas / pastas de uva, jugos y vino han añadido azúcares, que tachan en calorías adicionales.

Aquí hay algunos consejos prácticos para incorporar más uvas en su dieta:

• Un cóctel de fruta
• Cortar las uvas por la mitad y agregarlas a su ensalada de pollo.
• Haga su propio cóctel de frutas con fruta fresca e incluya uvas, piña, melocotones en rodajas y fresas. Rocíe una pequeña cantidad de miel encima de la mezcla de la fruta para un convite dulce adicional.
• Congelar las uvas y comerlas como un aperitivo o postre en un día caluroso.
• Tome un bocado rápido de 100 calorías con 1 taza de uvas frescas.

Riesgos y precauciones asociados con la uva

Los betabloqueantes, un tipo de medicamento más comúnmente recetado para enfermedades cardíacas, pueden causar que los niveles de potasio aumenten en la sangre. Los alimentos con alto contenido de potasio, como los plátanos, deben consumirse con moderación al tomar betabloqueantes.

Consumir demasiado potasio puede ser perjudicial para aquellos cuyos riñones no son totalmente funcionales. Si sus riñones son incapaces de eliminar el exceso de potasio de la sangre, podría ser fatal.

Cuando beba vino para cosechar sus beneficios para la salud no beba más de una bebida por día para las mujeres o dos tragos por día para los hombres.
Desarrollos recientes sobre las uvas de las noticias MNT
Una nueva investigación presentada en la conferencia Experimental Biology en San Diego, California, sugiere que el consumo regular de uva puede ayudar a aliviar el dolor asociado con la osteoartritis sintomática de la rodilla, y mejorar la flexibilidad de las articulaciones y la movilidad general. Los investigadores atribuyen estos beneficios potenciales a los polifenoles encontrados en las uvas. La función inmune puede ser mejorada con uvas rojas, arándanos En un análisis de 446 compuestos por su capacidad de impulsar el sistema inmune innato en humanos, investigadores en el Instituto Linus Pauling en la Universidad Estatal de Oregon Descubrió sólo dos que se destacaron de la multitud – el resveratrol encontrado en uvas rojas y un compuesto llamado pterostilbene de arándanos.