Tomates: Beneficios para la salud

Ya sea que nos refiramos a los tomates como fruta o como hortaliza, no hay duda de que el tomate es un nutriente bastante completo, un «súperalimento» que la mayoría de la gente debería comer más.

El tomate ha sido referido como un «alimento funcional», un alimento que va más allá de proporcionar sólo la nutrición básica. Debido a sus fitoquímicos beneficiosos como el licopeno.

Los tomates también juegan un papel en la prevención de enfermedades crónicas y ofrecen otros beneficios para la salud

A pesar de la popularidad del tomate, hace sólo 200 años se pensó que era venenoso en los Estados Unidos, probablemente porque la planta pertenece a la familia de los nenúfares, de la cual algunas especies son realmente venenosas.

Posibles beneficios para la salud de los tomates

Los beneficios de consumir frutas y verduras de todo tipo, incluyendo tomates, son impresionantes. A medida que aumentas la proporción de alimentos vegetales en la dieta, el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer disminuye.

La alta ingesta de frutas y verduras también se asocia con una piel y cabello más sanos, mayor energía y menor peso. El aumento del consumo de frutas y hortalizas disminuye significativamente el riesgo de obesidad y mortalidad general.

Cáncer

Como una excelente fuente de vitamina C y otros antioxidantes, los tomates pueden ayudar a combatir la formación de radicales libres conocidos por causar cáncer.

Cáncer de próstata

El licopeno se ha relacionado con la prevención del cáncer de próstata en varios estudios. Según John Erdman, Ph.D., Profesor Emérito del departamento de ciencia de alimentos y nutrición humana en la Universidad de Illinois, «Existe un apoyo epidemiológico muy bueno y fuerte para Aumento del consumo de productos de tomate y menor incidencia de cáncer de próstata».

Entre los hombres más jóvenes, las dietas ricas en betacaroteno pueden desempeñar un papel protector contra el cáncer de próstata, según un estudio realizado por el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Cáncer colorrectal

Se ha demostrado que el consumo de betacaroteno tiene una asociación inversa con el desarrollo de cáncer de colon en la población japonesa. Las altas ingestas de fibra de frutas y verduras se asocian con un menor riesgo de cáncer colorrectal.

Según la Sociedad Americana del Cáncer, algunos estudios han demostrado que las personas que tienen dietas ricas en tomates pueden tener un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente cáncer de próstata, pulmón y estómago. Se necesitan más investigaciones basadas en los seres humanos para averiguar qué papel desempeñará el licopeno en la prevención o el tratamiento del cáncer.

Presión arterial

Mantener una ingesta baja de sodio ayuda a mantener la presión arterial sana; Sin embargo, el aumento de la ingesta de potasio puede ser tan importante debido a sus efectos de vasodilatación. De acuerdo con la Encuesta Nacional de Exámenes de Salud y Nutrición, menos del 2 por ciento de los adultos estadounidenses cumplen la recomendación diaria de 4700 mg.

También hay que tener en cuenta que una alta ingesta de potasio se asocia con un 20 por ciento menos de riesgo de morir por cualquier causa.

Salud del corazón

El contenido de fibra, potasio, vitamina C y colina en los tomates apoyan la salud del corazón. Un aumento en la ingesta de potasio junto con una disminución en la ingesta de sodio es el cambio dietético más importante que una persona media puede hacer para reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular, de acuerdo con Mark Houston, MD, MS, profesor clínico asociado de medicina en Vanderbilt Medical school y director del Instituto de Hipertensión en el Hospital St. Thomas en Tennessee. Los tomates también contienen ácido fólico, lo que ayuda a mantener los niveles de homocisteína bajo control, reduciendo así un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.

En un estudio, los que consumieron 4069 mg de potasio por día tuvieron un 49 por ciento menos riesgo de muerte por cardiopatía isquémica en comparación con los que consumieron menos potasio (aproximadamente 1000 mg al día).

Las altas ingestas de potasio también están asociadas con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, protección contra la pérdida de masa muscular, preservación de la densidad mineral ósea y reducción de la formación de cálculos renales.

Diabetes

Varios estudios han demostrado que las personas con diabetes tipo 1 que consumen dietas ricas en fibra tienen menores niveles de glucosa en sangre, mientras que las personas con diabetes tipo 2 pueden mejorar los niveles de azúcar en sangre, los lípidos y la insulina. Una taza de tomates cherry proporciona alrededor de 2 gramos de fibra.

Las Guías Alimentarias para los estadounidenses recomiendan 21-25 g de fibra por día para las mujeres y 30-38 g / día para los hombres.

Estreñimiento

Comer alimentos ricos en contenido de agua y fibra como los tomates puede ayudar con la hidratación y promover movimientos intestinales regulares. La fibra añade volumen a las heces y es esencial para minimizar el estreñimiento.

Salud ocular

Los tomates son una rica fuente de licopeno, luteína y betacaroteno, poderosos antioxidantes que han demostrado proteger los ojos contra los daños inducidos por la luz asociados con el desarrollo de cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad. El estudio de las enfermedades oculares relacionadas con la edad (AREDS) se descubrió recientemente que las personas con alto consumo de luteína y zeaxantina (ambos carotenoides encontrados en los tomates) tuvieron una reducción del 35 por ciento en el riesgo de DMAE (Degeneración Macular Asociada a la Edad) neovascular.

Piel

La síntesis de colágeno, un componente esencial de la piel, cabello, uñas y tejido conectivo, depende de la vitamina C. Una deficiencia de vitamina C conduce al escorbuto. Como la vitamina C es un poderoso antioxidante, una ingesta baja se asocia con mayor daño por la luz del sol, la contaminación y el humo, lo que lleva a las arrugas, la piel flácida, manchas y otros efectos adversos para la salud.

Embarazo

La ingesta adecuada de ácido fólico es esencial antes y durante el embarazo para proteger contra los defectos del tubo neural en los bebés.

Depresión

El ácido fólico en los tomates puede ayudar con la depresión por la prevención de un exceso de homocisteína de la formación en el cuerpo, lo que puede impedir que la sangre y otros nutrientes llegar al cerebro. El exceso de homocisteína interfiere con la producción de las hormonas de bienestar, serotonina, dopamina y norepinefrina, que regulan el estado de ánimo, el sueño y el apetito.

Perfil nutricional de los tomates

Los tomates son una rica fuente de vitaminas A y C y ácido fólico. Los tomates contienen una amplia gama de nutrientes beneficiosos y antioxidantes, incluyendo ácido alfa-lipoico, licopeno, colina, ácido fólico, beta-caroteno y luteína.

Un tomate mediano (aproximadamente 123 gramos) proporciona 22 calorías, 0 gramos de grasa, 5 gramos de carbohidratos (incluyendo 1 gramo de fibra y 3 gramos de azúcar) y 1 gramo de proteína.

Cocinar los tomates parece aumentar la disponibilidad de nutrientes claves como los caroteinoides licopeno, luteína y zeaxantina. Los tomates estofados proporcionan considerablemente más luteína y zeaxantina que los tomates secados al sol y los tomates cherry crudos.

El ácido alfa-lipoico ayuda al cuerpo a convertir la glucosa en energía. Algunas pruebas sugieren que el ácido alfa-lipoico puede ayudar en el control de la glucosa en sangre, mejorar la vasodilatación y proteger contra la retinopatía en personas con diabetes; Puede incluso ayudar a preservar el cerebro y el tejido nervioso.

El licopeno es el antioxidante que da a los tomates su rico color rojo. Los tomates representan el 80 por ciento del consumo de licopeno en la dieta media.

La colina es un nutriente importante que se encuentra en los tomates que ayuda con el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. La colina también ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, ayuda en la transmisión de los impulsos nerviosos, ayuda en la absorción de grasa y reduce la inflamación crónica.

Cómo incorporar más tomates en su dieta

Asegúrate de almacenar los tomates frescos a temperatura ambiente. Evita la refrigeración, ya que esto hace que los tomates pierdan su sabor.

Consejos:

• Los tomates se pueden incorporar fácilmente en su dieta diaria, desde usarlos en salsas y sopas hasta crear un aperitivo bruschetta o tosta rápida.
• Picha y moja los tomates cherry en hummus o el yogurt y tendrá un bocado riquísimo.
• Añade el tomate en rodajas a sus sándwiches y rellenos.
• Agrega tomates en conserva picados (bajo en sodio) a las salsas marinara caseras o jarred al hacer la pasta
• Tomates en conserva o guisados ​​en sopas
• Toma un pedazo de pan tostado con rodajas de aguacate y tomate
• Haz tu propia salsa rápida con tomates en cubitos, cebolla, jalapeño, cilantro y limón recién exprimido
• Cortar los tomates frescos y agregarlos al arroz y frijoles, quesadillas o tacos. Añádelos a tus tortillas.
• Rocía los tomates recién cortados en rodajas y mozzarella en rodajas con vinagre balsámico y cúbrelo con albahaca picada u orégano.
• Haz una bruschetta rápida para un aperitivo.

Riesgos y precauciones

Cada año, el Grupo de Trabajo Ambiental (EWG) produce una lista de frutas y verduras con los niveles más altos de residuos de plaguicidas, conocidos como Dirty Dozen. Los tomates cherry suelen estar en la sociedad primeras posiciones de la lista, lo que lleva al EWG a sugerir que la gente compre tomates orgánicos donde sea posible a fin de minimizar la exposición a pesticidas.

Sin embargo, todavía es mucho más beneficioso incluir una amplia gama de productos no orgánicos en la dieta que comer sólo una pequeña cantidad de productos orgánicos. Los beneficios nutricionales de comer productos cultivados convencionalmente (no orgánicos) superan con creces el riesgo de no comer productos en absoluto. Los tomates deben lavarse antes de comer. (En un post anterior te explicamos cómo hacerlo).

Los betabloqueantes, en un tipo de medicamento más comúnmente recetado para enfermedades del corazón, pueden causar que los niveles de potasio aumenten en la sangre. Alimentos con alto contenido de potasio, como los tomates, deben consumirse con moderación al tomar beta-bloqueantes.

Consumir demasiado potasio puede ser perjudicial para aquellos cuyos riñones no son totalmente funcionales. Si sus riñones no pueden eliminar el exceso de potasio de la sangre, podría ser fatal.

Aquellos con enfermedad de reflujo gastro-esofágico (ERGE) pueden experimentar un aumento en los síntomas como acidez estomacal y regurgitación cuando consumen alimentos altamente ácidos como los tomates, sin embargo las reacciones individuales varían.

Es un dieta completa o patrón general de alimentación, en la que es más importante en la prevención de enfermedades y lograr una buena salud. Es mejor comer una dieta con variedad que concentrarse en alimentos individuales como la clave para una buena salud.

Estudios recientes

Acontecimientos recientes sobre los beneficios para la salud de los tomates de las noticias de MNT
Una dieta rica en tomates puede reducir el riesgo de cáncer de mama, muestra el estudio. Riesgo de cáncer de mama para las mujeres posmenopáusicas puede reducir con una dieta rica en tomate, después de un estudio demostró que la dieta aumentó los niveles de adiponectina – una grasa y reguladora de azúcar en la sangre.

La combinación de tomate y tomillo puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata.

Los hombres que consumen una gran cantidad de combinaciones de soja y tomate probablemente tienen un riesgo mucho menor de desarrollar cáncer de próstata en comparación con aquellos que no lo hacen.

El extracto de tomate ‘mejora la función de los vasos sanguíneos’ en pacientes con ECV Resultados de un estudio publicado en la revista PLOS One y que los pacientes con enfermedad cardiovascular (CVD) que recibieron suplementos de licopeno mostraron una mejor respuesta de los vasos sanguíneos a la acetilcolina, en comparación con los voluntarios sanos, lo que indicó una función endotelial normalizada.
Un estudio reciente, publicado en la revista Food and Chemical Toxicology, encontró beneficios significativos del consumo de jugo de tomate para las personas con síndrome metabólico.

En comparación con los pacientes de control que no consumían zumo de tomate, aquellos que bebieron zumo de tomate cuatro veces a la semana durante 2 meses tuvieron mejoras significativas en el estado de inflamación y la disfunción endotelial, así como mejoras en la resistencia a la insulina. El grupo que tomó zumos también tuvo una disminución significativa en las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y un ligero aumento en las lipoproteínas de alta densidad beneficiosas (HDL) .

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