Terapia de frío y calor

Aplicar frío y calor puede proporcionar alivio en lesiones y dolores en general, pero no deben ser utilizados indistintamente. Como norma general, funciona bien una bolsa de hielo después de una lesión repentina mientras que el calor ayuda a calmar dolores musculares y dolores en curso.

Cuándo utilizar hielo y cuándo calor

El hielo trabaja en lesiones, ya que se estrechan los vasos sanguíneos, lo que ayuda a evitar que la sangre se acumule donde se ha producido la lesión, que se sumará a la inflamación y la hinchazón, mientras que podría retrasar la curación. Esta es también la razón por la que la elevación es útil, ya que limita el flujo de sangre a la zona para minimizar la hinchazón.

Una buena regla para recordar después de una lesión es seguir la pauta: reposo, hielo, compresión y elevación. En general, deberíamos poner hielo en la zona durante las siguientes 48 a 72 horas posteriores a la lesión, para reducir el daño tisular secundario y aliviar el dolor.

Se debe aplicar hielo durante unos 20 minutos a la hora. No utilices el hielo directo en la piel, ya que esto podría dañar tu piel o incluso dar lugar a congelación. Asegúrate de que el hielo o la bolsa de gel que utilices cubre bien la zona lesionada e incluso comprime para reducir al mínimo la hinchazón. Puedes proteger tu piel de la exposición directa mediante la aplicación de un paño o una toalla entre la piel y el hielo.

Cuándo se debe utilizar calor

Para dolores musculares y dolores en general, la aplicación de una bolsa de calor ayudará a traer el flujo de sangre a la zona, lo que promueve la curación y alivia el dolor al tiempo que aumenta la flexibilidad. A medida que aumenta el flujo sanguíneo, lo mismo ocurre con el flujo de oxígeno y nutrientes a la zona mientras se eliminan los materiales de desecho.

El calor también funciona bien para dolor en las articulaciones o como un pre-entrenamiento de calentamiento. Las bolsas de gel calientes o botellas de agua caliente funcionan bien para esto y no plantean algunos de los riesgos de campos electromagnéticos (EMF) de exposición que la mayoría de las almohadillas térmicas eléctricas tienen.

En términos generales, el dolor crónico que no implique la hinchazón responderá bien al tratamiento de calor. Al igual que con el hielo, tendrás que usar una  barrera entre el calor y la piel, por ejemplo un paño. Aplica el calor durante 15 o 20 minutos cada vez.

También puedes hacer un tratamiento de calor y frío, que es una estrategia a menudo recomendada por fisioterapeutas y entrenadores alternándolos. Aplica calor durante 20 minutos y después continua inmediatamente con 20 minutos de frío.

• «Hyperthermic Conditioning»

Las proteínas de choque térmico (HSP) son utilizadas por las células para contrarrestar estímulo potencialmente dañino. Cada vez que una célula se expone a un ambiente hostil, el ADN se separa en ciertas regiones y comienza a leer el código genético para producir estas proteínas de estrés.

Las HSP son realmente beneficiosas, ayudando a prevenir y reparar daños. Las proteínas de choque térmico son inducidas por el calor, y esta es una razón por la que uso de la sauna es tan beneficiosa.

Según Rhonda Perciavalle Patrick, Ph.D., el aumento de tu temperatura central por períodos cortos, como se hace mediante el uso de una sauna, puede ofrecer importantes mejoras a su rendimiento deportivo.

Ella llama a este concepto «Hyperthermic Conditioning», que la investigación emergente sugiere tiene múltiples efectos positivos en el cuerpo, desde un aumento de la resistencia al crecimiento de nuevas células cerebrales.

Hyperthermic Conditioning, o «aclimatarse a ti mismo para calentar independiente de la actividad física aeróbica a través del uso de sauna», aumenta la resistencia porque induce adaptaciones en el cuerpo que hacen más fácil llevar a cabo cuando se eleva la temperatura del organismo.

En resumen, ya que el cuerpo es sometido a una cantidad razonable de estrés por el calor, este poco a poco se aclimata al calor, lo que provoca una serie de cambios beneficiosos que se producen en el organismo.

• Los beneficios del uso de la Sauna

A medida que el cuerpo se adapta al estrés por el calor, incluyendo el el aumento del volumen plasmático y el flujo sanguíneo al corazón y los músculos (que aumentan la resistencia atlética), junto con el aumento de masa muscular debido a mayores niveles de proteínas de choque térmico y la hormona del crecimiento.

En un estudio, los que tenían una sesión de sauna de 30 minutos dos veces por semana durante tres semanas después de sus entrenamientos corriendo, aumentaron su tiempo hasta llegar el agotamiento en más de un 30 por ciento!

El uso diario de la sauna también se ha demostrado beneficiosa para reducir el riesgo en hombres de morir por problemas cardíacos, en comparación con aquellos que sólo se utiliza una vez cada semana. Otras adaptaciones fisiológicas que se producen a partir la «Hyperthermic Conditioning» incluyen:

• La mejora de los mecanismos cardiovasculares y menor ritmo corazón.
• Baja la temperatura corporal durante la carga de trabajo superior tasa de sudoración y la sensibilidad de sudor en función del aumento de control termorregulador.
• El aumento del flujo de sangre al músculo esquelético (conocida como la perfusión muscular) y otros tejidos.
• Baja tasa de agotamiento de glucógeno debido a la mejora perfusión muscular.
• Aumento del número de glóbulos rojos.
• Aumento de la eficiencia del transporte de oxígeno a músculos.

Recomendaciones generales Sauna

Las saunas de infrarrojos son conocidas por su capacidad para promover la desintoxicación, como se explica en una entrevista anterior con el Dr. Brian Clement, director médico del Instituto de Salud Hipócrates. Al calentar los tejidos a varias pulgadas de profundidad, la sauna de infrarrojos puede mejorar los procesos metabólicos naturales y la circulación sanguínea.

También ayuda a oxigenar los tejidos. Tu piel es un órgano principal de eliminación, pero mucha gente no lo sabe, renunciando así a los beneficios de este proceso de desintoxicación natural. El uso repetido de la sauna restablece lentamente la eliminación de la piel, lo que puede ayudar a reducir su carga tóxica de forma significativa. Muchas personas también disfrutan de saunas para el alivio del dolor y la tensión muscular.

A pesar de sus beneficios para la salud, la exposición de su cuerpo a altas temperaturas debe hacerse con sentido común y precaución. Si nunca has usado la sauna antes, empieza usándola sólo unos pocos minutos. Prueba con un máximo de cuatro minutos cada vez.

Después para cada sesión posterior, añadimos unos 30 segundos, y así poco a poco alcanzar un tiempo que ronde entre 15 a 30 minutos. La razón de hacerlo así se debe a que el proceso de desintoxicación puede, en algunos casos, ser graves, dependiendo de su carga tóxica. Las recomendaciones generales para el uso de la sauna son las siguientes:

• Sauna de infrarrojos: 70ºC a 85ºC (160-180 grados Fahrenheit), durante 15-30 minutos
• Sauna normal (húmeda o seca finlandesa): 80ºC a 90ºC (180-190 grados Fahrenheit), durante 10-20 minutos
• Además, tenga en cuenta los siguientes consejos de seguridad en todo momento:
  • Evita el uso de una sauna sólo; Úsala siempre con alguien con quien puedas decidir el tiempo máximo que vais a aguantar.
  • Si estás enfermo o sensible al calor, disminuye la temperatura, el tiempo en la sauna, o ambos.
  • No utilices la sauna si has estado bebiendo alcohol.
  • Asegúrate de beber mucha agua pura antes y después de la sesión de sauna. Para reemplazar los electrolitos, añade una pizca de sal rosa del Himalaya, que es rico en microminerales naturales.
  • Evite la sauna durante el embarazo.
  • Es posible que necesites descansar ya sea sentado o tumbado durante unos 10 minutos después.

Cuándo utilizar los baños fríos en agua

En el otro extremo del espectro, la exposición del cuerpo al frío también puede tener beneficios para la salud. Para empezar, la investigación sugiere que las proteínas de choque térmico también puede ser inducidas por el frío.

En un estudio en animales, la exposición al frío induce la aparición de HSP en la grasa parda, cuyas implicaciones son aún desconocidas. Se cree que la aparición inducida por el frío de las proteínas de choque térmico puede facilitar la termogénesis en la grasa parda beneficiosa, y, en una escala mucho más amplia, que la exposición de su cuerpo a una cantidad razonable de tanto estrés por frío y el calor puede llegar a ser beneficioso.

La grasa parda es un tipo de grasa que genera calor y quema la energía en lugar de almacenarla, y esto puede tener implicaciones importantes cuando se trata de la pérdida de peso. En un estudio, los científicos encontraron que eran capaces de activar la grasa marrón en los hombres adultos exponiéndolos a temperaturas. Una investigación sueca publicada en 2009 también encontró que las temperaturas frías aumentan la actividad de algunas regiones de grasa parda de los sujetos. De hecho, la captación de glucosa inducida por el frío se incrementó en un 15%.

Basado en experimentos animales, los investigadores estiman que sólo 50 gramos de grasa marrón (que es menos de lo que se han encontrado la mayoría de los voluntarios del estudio.) podrían quemar alrededor del 20 por ciento de su ingesta calórica diaria, y más si estos tenían actividad física.

Los baños fríos regulares en agua helada, también conocida como la inmersión en agua fría o «crioterapia», es también una técnica popular entre los atletas aficionados y profesionales, ya que se cree que ayuda a reducir la inflamación muscular y el dolor después del ejercicio, así como disminuir tiempo de recuperación.

De hecho, después de analizar 17 ensayos que incluían a más de 360 ​​personas que o bien tuvieron reposo o se sumergieron en agua fría después de un entrenamiento de resistencia, en bicicleta o corriendo, los investigadores encontraron que los baños de agua fría son mucho más eficaces para aliviar los músculos doloridos uno a cuatro días después del ejercicio.

La mayoría de los estudios sobre el informe de inmersión de agua fría no tienen efectos secundarios o su efectos son mínimos, por lo que si estás dispuesto a pasar 20 minutos más o menos sumergido en agua fría, puedes encontrar algún alivio a tus dolores musculares. Por supuesto, se debe utilizar el sentido común. Cuando te sumerges en agua fría, sometes a un estrés a tu cuerpo hasta cierto punto, por lo que necesitas para asegurarte de que el agua no está demasiado fría y no permanecer en él durante mucho tiempo.

Breve exposición al agua fría

La exposición de todo el cuerpo al agua fría durante períodos cortos de tiempo también se utiliza para promover el «endurecimiento». La resistencia es la exposición a un estímulo natural, tal como agua fría, que resulta en una mayor tolerancia al estrés y/o enfermedad. Esto fue demostrado por un estudio que involucró a 10 personas sanas que nadaron regularmente en agua helada durante el invierno. Después de la exposición al agua fría, los investigadores señalaron:

• Disminución «drástica» de los niveles de ácido úrico: Los altos niveles de ácido úrico se asocia normalmente con la gota, pero se ha sabido por mucho tiempo que las personas con presión arterial alta, enfermedad renal, y las personas que tienen sobrepeso a menudo tienen niveles elevados de ácido úrico. Cuando su nivel de ácido úrico excede de aproximadamente 5,5 mg por decilitro, tienes un mayor riesgo para una serie de enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón, hígado graso, obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedad renal, y más.
• Aumento de glutatión: (también llamado GSH) es el antioxidante más importante producido por nuestro cuerpo y es utilizado por todas y cada una de nuestras células para deshacerse de sustancias tóxicas.

Personalmente, he estado experimentando con la inmersión en agua fría durante un par de años. entro en la ducha sin esperar a que se caliente, y cuando voy al océano a bucear, lo hago sin un traje de neopreno, mientras que la mayoría de las personas consideran que es demasiado frío para nadar. He descubierto que si me contengo la respiración lo que realmente ayuda a adaptarse a la conmoción inicial, y aclimatarse rápidamente al frío. He llegado a disfrutar de ella y ahora lo veo como una forma de estrés saludable, muy similar al ejercicio.

Si decides hacer cualquier tipo de inmersión en agua fría, asegúrate de adaptar a tu cuerpo y trabaja hasta las técnicas más avanzadas de forma gradual. Hay una serie de diferentes opciones que puedes probar:

• Coloca una bolsa de hielo en la espalda superior y en la parte superior del pecho durante 30 minutos por día (se puede hacer esto mientras se relaja en frente de la televisión, por ejemplo).
• Bebe aproximadamente 500 ml de agua helada cada mañana
• Toma duchas frías
• Sumérgete en agua con hielo hasta la cintura durante 10 minutos, tres veces por semana. (Basta con llenar tu bañera con cubos de agua fría y hielo).

Y recuerda, puedes usar caliente y fría terapéuticamente para el dolor muscular y articular, así como en lesiones. Si tienes inflamación y una lesión aguda, aplica frío usando una bolsa de hielo o gel durante 20 minutos. Para dolores crónicos, usa una bolsa de gel o bolsa de agua caliente durante 20 minutos para el alivio.