Setas: Beneficios e información nutricional

Se acerca el tiempo de setas y dado que es un alimento con enormes propiedades nutricionales y gran versatilidad en la cocina, hemos creído oportuno ofrecerle un espacio en nuestra sección de nutrición.

A los nutricionistas nos gusta simplificar al máximo la organización de los alimentos, con el objetivo de facilitar su compra, su elaboración y su distribución en un menú equilibrado. Debido a esto solemos incluir las setas en el grupo de las verduras pero, como es bien sabido, no son vegetales sino que pertenecen a la familia de los hongos y difieren en propiedades nutricionales.

Cuanto más variada sea nuestra alimentación, más equilibrado será el aporte de todos los nutrientes que necesita nuestro organismo. Por eso, elaborar algún plato con setas puede ser un gran complemento de nuestra dieta.

Beneficios de consumir setas

Sobre esta característica podemos leer en MNT Knowledge Center una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares. Proporciona un desglose nutricional de setas y una vista en profundidad a sus posibles beneficios para la salud incorporando más setas en tu dieta y los riesgos potenciales para la salud asociados a su consumo.

1) Acción antioxidante

Las setas contienen tan alta capacidad antioxidante como las zanahorias, los tomates, los pimientos verdes y rojos, calabazas, judías verdes, y calabacín.

El selenio es un mineral que no está presente en la mayoría de frutas y verduras, pero se pueden encontrar en los hongos. Este potente antioxidante ayuda a combatir los efectos de los radicales libres, causantes directos de procesos cancerosos.

Además existen pequeños estudios que evidencian que los folatos en los hongos juegan un papel importante en la síntesis y reparación del ADN, evitando así la formación de células tumorales en mutaciones en el ADN.

2) Diabetes

Algunos ensayos con enfermos de Diabetes han demostrado que los diabéticos tipo 1 que consumen dietas altas en fibra, tienen niveles en sangre más bajos de glucosa y en pacientes de diabetes tipo 2 puede mejorar el nivel de azúcar, lípidos y los niveles de insulina en sangre.

Una taza de champiñones a la parrilla y una taza de hongos shiitake salteados proporcionan unos 3 gramos de fibra, la cual ayuda a ralentizar la absorción de nutrientes y, por lo tanto, a mantener más estable los niveles de insulina, evitando los picos de glucosa.

Las Guías Alimentarias recomiendan entre 21 a 25 g al día para las mujeres y de 30 a 38 g al día para los hombres.

3) La salud del corazón

El contenido de fibra, potasio y vitamina C en los hongos contribuyen a la salud cardiovascular. El potasio y el sodio funcionan juntos en el organismo ayudando a regular la presión arterial. El consumo de setas, de alto contenido en potasio y bajo en sodio ayuda a bajar la presión arterial y disminuir el riesgo de hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares.

Además, una ingesta de 3 gramos de beta-glucanos por día puede reducir los niveles de colesterol en la sangre hasta un 5%.

También, ensayos con pequeños grupos de personas realizados por la agencia de seguridad alimentaria británica y complementados posteriormente por un segundo trabajo español de investigadores de la universidad de Oviedo y del Hospital Central de Asturias, se pone de manifiesto que el selenio ayuda a disminuir los niveles de homocisteína, aminoácido marcador de riesgo cardiovascular. Los estudios (publicados en el Journal of Nutricion), demuestran cómo niveles más elevados de Selenio ayudan disminuir los niveles de homocisteína y, por lo tanto, el riesgo cardiovascular.

4) El control de peso y la saciedad

La fibra dietética juega un papel importante en el control de peso al funcionar como un «agente de carga» en el sistema digestivo. Setas contienen dos tipos de fibras dietéticas en sus paredes celulares: beta-glucanos y quitina que aumentan la saciedad y reducen el apetito, haciendo que te sientas lleno por más tiempo y que reduciendo así la ingesta total de calorías.

La seta es un alimento poco calórico pero con gran cantidad de nutrientes y proteínas (que no vas a encontrar en la mayoría de las verduras), por lo que con ellas, puedes elaborar platos muy completos nutricionalmente hablando, pero cumpliendo con tus necesidades energéticas.

Cómo incorporar más setas en su dieta

Cuando compremos setas en el mercado, elegiremos las que sean tersas, secas y sin arañazos. Evita las setas que estén viscosas o marchitas. Guárdalas en el frigorífico y no las laves ni las cortes hasta que las vayas a usar.

Puedes elaborar multitud de platos con setas, como por ejemplo, mezclados con huevo, en tortilla o revueltos, guisos con carne o simplemente sopas con patatas, con taquitos de jamón, al ajillo, incluso patés. Setas rellenas, salsa para la pasta, crudas en ensalada. Una gran variedad de platos que harán que tu dieta sea muy variada y equilibrada.

Precauciones a la hora de consumir setas

La única precaución que hay que tener con las setas es realizar un consumo seguro. Las setas que encontramos en el mercado forman parte de un cultivo controlado y han pasado todos los controles de calidad.

Solo si somos expertos recolectores y conocemos perfectamente las seta y sus posibles variedades, nos podemos arriesgar a recogerlas en el campo y a su consumo. En esta época de año suelen darse casos de intoxicaciones por setas debido a aquellos aventurados que, habiendo leído un par de artículos, se precipitan a hacer una excursión al campo para recolectar setas y después, cometen la imprudencia de consumirlas sin asegurarse, con el asesoramiento de un experto, que les pueda cerciorar que son aptas para el consumo humano y no perjudiciales.

Comer setas que son tóxicas para los seres humanos puede causar una enfermedad grave y, a veces incluso la muerte. Algunos estudios también han demostrado que algunas setas contienen altos niveles de metales pesados ​​y otros químicos perjudiciales.

La seta puede ser un complemento perfecto en una alimentación equilibrada. Haz un buen uso de ella y observarás sus beneficios en tu organismo.