Rúcula: Beneficios para la salud

La rúcula, también conocida como rúgula o arúgula, es un vegetal crucífero menos reconocido que proporciona muchos de los mismos beneficios que las verduras más conocidas de la misma familia: brócoli, col rizada y coles de Bruselas.

Propiedades de la rúcula

Las hojas de rúcula son tiernas y de tamaño de un bocado con un sabor amargo.

Junto con otras verduras de hoja, la rúcula contiene niveles muy altos de nitrato (más de 250 miligramos / 100 gramos).

Se ha demostrado que las altas ingestas de nitrato en la dieta reducen la presión sanguínea, reducen la cantidad de oxígeno necesaria durante el ejercicio y mejoran el rendimiento atlético.

• La rúcula es un tipo de vegetal crucífero
• Una sustancia química de la rúcula puede ayudar a disminuir la progresión del cáncer
• La rúcula también podría mejorar la oxigenación muscular durante el ejercicio.

Beneficios para la salud de la rúcula

El consumo de frutas y verduras de todo tipo se ha asociado durante mucho tiempo con un menor riesgo de muchas enfermedades.

Muchos estudios han sugerido que el aumento del consumo de alimentos vegetales como la rúcula disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades del corazón y mortalidad general al tiempo que promueve un cutis sano, un aumento de la energía y un menor peso general.

Anticancerígeno

Durante los últimos 30 años, comer una gran cantidad de verduras crucíferas se ha asociado con un menor riesgo de cáncer; a saber, cáncer de pulmón y de colon.

Recientemente, los estudios han sugerido que los compuestos que contienen azufre (sulforafano) que dan verduras crucíferas con sabor amargo también son lo que les da su poder de lucha contra el cáncer.

El sulforafano está siendo estudiado por su capacidad para retrasar o impedir el cáncer con resultados prometedores tempranos asociados con melanoma, esófago, próstata y cáncer pancreático.

Los investigadores han encontrado que el sulforafano puede inhibir la enzima histona desacetilasa (HDAC), que se sabe que está implicada en la progresión de las células cancerosas. La capacidad de detener las enzimas HDAC podría hacer de los alimentos que contienen sulforafano una parte potencialmente poderosa del tratamiento del cáncer en el futuro.

Las verduras crucíferas fácilmente reconocidas incluyen brócoli, coliflor, coles de Bruselas, col rizada, nabos y repollo, así como la rúcula menos conocidas son, Broccolini, daikon, colinabo y berros.

La rúcula también contiene clorofila, que se ha demostrado que es eficaz para bloquear los efectos carcinógenos de las aminas heterocíclicas generadas al asar alimentos a alta temperatura.

Prevención de la osteoporosis

El consumo bajo de vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de fractura ósea. Un consumo adecuado de vitamina K mejora la salud ósea al actuar como un modificador de las proteínas de la matriz ósea, mejorando la absorción de calcio y reduciendo la excreción urinaria de calcio.

La rúcula también contribuye a su necesidad diaria de calcio, proporcionando 64 miligramos en 2 tazas.

Apoyo en caso de diabetes

Los vegetales de hoja contienen un antioxidante conocido como ácido alfa-lipoico que ha demostrado reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir los cambios inducidos por el estrés oxidativo en pacientes con diabetes.

Los estudios sobre el ácido alfa-lipoico también han mostrado disminuciones en la neuropatía periférica y autonómica (daño nervioso) en diabéticos.

Sin embargo, la mayoría de los estudios han utilizado el ácido alfa-lipoico intravenoso, así que hay incertidumbre si consumirla obtendría los mismos beneficios.

Apoya el rendimiento atlético

La suplementación dietética de nitrato en forma de zumo de remolacha ha demostrado mejorar la oxigenación muscular durante el ejercicio; esto sugiere que el aumento de la ingesta dietética de nitrato podría mejorar la tolerancia al ejercicio durante el ejercicio de resistencia a largo plazo.

Algunos investigadores creen que podría mejorar la calidad de vida de aquellos con enfermedades cardiovasculares, respiratorias o metabólicas que encuentran que las actividades de la vida cotidiana son físicamente difíciles debido a la falta de oxigenación. El zumo de remolacha mejoró el rendimiento un 2,8 por ciento (11 segundos) en una prueba de 4 kilómetros en bicicleta y un 2,7 por ciento (45 segundos) en un prueba contrarreloj de 16,1 kilómetros.

La remolacha es sólo una de las muchas verduras que son ricas en nitrato. Las verduras de hoja verde como la rúcula se encuentran entre las principales fuentes.

Perfil nutricional de la rúcula

Según la USDA National Nutrient Database, dos tazas de rúcula (unos 40 gramos) contienen aproximadamente 10 calorías.

La rúcula también contiene 1 gramo de proteína, 0.3 gramos de grasa y 1.5 gramos de carbohidratos (incluyendo 0.6 gramos de fibra y 0.8 gramos de azúcar).

El consumo de 2 tazas de rúcula proporcionará el 20 por ciento de vitamina A, más del 50 por ciento de vitamina K, y el 8 por ciento de vitamina C, y el ácido fólico y calcio que se necesita al día.

La rúcula se encuentra entre los 20 primeros alimentos en lo que respecta a la puntuación de ANDI (Índice de Densidad de Nutrientes Agregados). La puntuación ANDI mide el contenido de vitaminas, minerales y fitonutrientes en relación con el contenido calórico.

Para obtener un alto rango, un alimento debe proporcionar una gran cantidad de nutrientes para una pequeña cantidad de calorías.

Cómo incorporar más rúcula en tu dieta

La rúcula es más comúnmente consumida fresca en ensaladas, pero también se puede incorporar en pastas, guisos y salsas al igual que otros verdes de hoja. Tiende a saltear más rápido que sus primos más duros kale y collard verdes debido a su ternura. Presta más sabor a un plato que la espinaca o la acelga.

La rúcula es fácil de cultivar y perfecta para un jardín o una maceta en la ventana – requiere sólo 3 horas de luz solar por día. Debido a su sabor amargo, la rúcula se mezcla a menudo con otros verdes más suaves tales como berro y romaine. En Italia, es común poner en la pizza por encima rúcula después de hornear. La rúcula se debe almacenar en el refrigerador y se utiliza durante los días siguientes a la compra.

Aquí os dejo algunos consejos para intentar incorporar más rúcula en su rutina diaria:

• Rúcula en la pasta
• La rúcula se puede agregar a las ensaladas frescas, pastas, guisos y salsas al igual que otras verduras de hoja.
• Añadir un puñado de rúcula fresca a una tortilla o huevo si revueltos.
• Echa un puñado de rúcula y mézclala en un zumo fresco o batido.
• Saltea la rúcula en una pequeña cantidad de aceite de oliva extra virgen y sazona con pimienta negra recién molida y queso parmesano recién rallado. Cómelo como plato de acompañamiento
• Añade rúcula al relleno de tu sándwich, o bocadillo.

Contraindicaciones

Como patrón general de alimentación ten en cuenta que es más importante en la prevención de enfermedades y poder lograr una buena salud, es mejor comer una dieta variada que centrarse en alimentos individuales.

Si estás tomando anticoagulantes como Coumadin (warfarina), es importante que no empieces de repente a comer más o menos alimentos que contengan vitamina K, que desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre.

Si se almacena incorrectamente, el zumo de verduras contiene nitrato puede acumular bacterias que convierten el nitrato en nitrito y contaminar el zumo. Los altos niveles de nitrito pueden ser potencialmente dañinos si se consumen.

Consulta a un médico antes de comenzar una dieta con alto contenido de nitrato si tienes enfermedad cardiovascular o factores de riesgo asociados. Una dieta con alto contenido de nitratos puede interactuar con ciertos medicamentos como nitrato orgánico (nitroglicerina) o medicamentos con nitrito usados ​​para la angina de pecho, citrato de sildenafil, tadalafilo y vardenafilo.

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