¿Qué es la nutrición deportiva?

Si eres culturista, atleta profesional o simplemente te ejercitas para mejorar tu salud, la nutrición deportiva juega un papel clave en la optimización de los efectos beneficiosos de la actividad física. Elegir una buena nutrición e hidratación puede mejorar el rendimiento, la recuperación y la prevención de lesiones.

Los profesionales de la nutrición ofrecemos una gama de servicios para apoyar sus metas de salud y deportivas. Esto puede ir desde una dieta diaria hasta un plan integral de alimentación y nutrición para capacitación y preparación para competiciones.

Hoy vamos a explorar la importancia de la nutrición deportiva y cómo un nutricionista deportivo puede apoyar tu rutina de entrenamiento. También cubriremos los nutrientes y suplementos que con frecuencia se incluyen en el programa dietético de un atleta.

La importancia de la nutrición deportiva

El consumo del equilibrio adecuado de comida y bebida es importante para todos. Sin embargo, aquellos que participan activamente en el deporte regularmente deben saber que también pueden afectar su desempeño. Los atletas, por ejemplo, pueden necesitar más calorías que la media. Entonces, eres un atleta, o simplemente alguien que ha tomado la decisión de comenzar a ejercitarse regularmente, no debes catalogar como menos importante un buen plan de nutrición.

Rendimiento deportivo y energía

Las grasas, las proteínas y los carbohidratos proporcionan a tu cuerpo combustible para mantener la energía. Los carbohidratos son el principal combustible utilizado por los músculos durante el ejercicio. La ingesta adecuada es esencial para prevenir la fatiga muscular. Si bien debes controlar tu consumo de grasas, no debes eliminarlas por completo de tu dieta. Las grasas proporcionan ácidos grasos que pueden usarse como fuente de energía, especialmente si las sesiones de ejercicio duran más de una hora. Las grasas también proporcionan los componentes básicos para las hormonas y la formación de las paredes celulares. Las proteínas se puede utilizar como fuente de energía y son fundamentales para construir nuevos tejidos musculares. Si participas en entrenamientos de resistencia, tu cuerpo requerirá proteínas adicionales.

Control de peso

Para mantener un peso saludable, comer bien es crucial. Si estás buscando perder peso haciendo deporte, reducir estrictamente tu ingesta de proteínas, grasas o calorías no solo puede tener un impacto negativo en tu rendimiento, sino que puede dañar gravemente tu cuerpo.

Los tipos de alimentos que debes incluir en tu dieta para una nutrición deportiva óptima incluyen:

• Verduras
• Granos enteros
• Fruta
• Fuentes de proteína magra y productos lácteos bajos en grasa
• Grasas saludables.
• Hidratación

Es crucial mantenerse hidratado cuando realices ejercicios. La ingesta inadecuada de líquidos conduce a la deshidratación. Esto afecta tu rendimiento; y puede ser peligroso para tu salud también. Aunque la deshidratación puede ocurrir en cualquier actividad, es más frecuente cuando se hace ejercicio en condiciones cálidas y húmedas. El agua es perfecta para la rehidratación, pero si te dedicas a la actividad física durante más de una hora, las bebidas deportivas que incluyen electrolitos pueden ser de gran utilidad.

Después del ejercicio

Incluso si las cosas no se planificaron en tu ejercicio, o tuviste que caminar el último kilómetro de tu carrera debido a la fatiga, no debes descuidar tus necesidades nutricionales. Debería ser una prioridad, sin importar el resultado. Los atletas, los corredores casuales, los futbolistas, etc., normalmente no consumen suficientes líquidos cuando participan en partidos o incluso en el entrenamiento. Por lo tanto, restaurar el equilibrio después del evento es crucial. El agua es perfecta para la rehidratación.

Cómo un profesional de la nutrición deportiva puede ayudar

El objetivo de un nutricionista o dietista deportivo es crear un plan de nutrición para las necesidades de capacitación de un individuo. El plan incorporará alimentación e hidratación. No importa si estás haciendo ejercicio, entrenando de manera informal o para un evento profesional, la nutrición deportiva es esencial para el rendimiento. Estas estrategias también pueden ayudar a:

• Aumentar los niveles de energía
• Promover buena salud
• Ayudar a controlar el peso
• Mejorar la concentración
• Desarrollar la composición corporal y el crecimiento
• Mejorar la recuperación.

Para crear la mejor estrategia de nutrición, un profesional de la nutrición deportiva deberá evaluar no solo el entrenamiento y la dieta de la persona, sino también su estilo de vida, hábitos cotidianos, suplementos y si está tomando algún medicamento. El profesional de la nutrición también podrá analizarlo y apoyarlo con sus objetivos a corto y largo plazo.

Si estás buscando mejorar tu dieta para complementar tu plan de capacitación, un entrenador personal es una muy buena opción para optimizar tus resultados y además ofrecen asesoría y control en la alimentación deportiva, como Javi Latorre Trainer.

Nutrientes

Hidratos de carbono

Hay dos formas clave de carbohidratos: almidón o azúcares complejos, y azúcares simples. Los azúcares simples son carbohidratos, se encuentran en productos refinados y proporcionan un sabor dulce. Azúcares simples se encuentran naturalmente en productos lácteos, frutas y verduras. También se pueden agregar a los alimentos con azúcar blanco, azúcar moreno, miel, melaza, sirope de ágave y jarabe de arce, etc. Aunque todos los azúcares que comemos (tanto si se producen naturalmente o se agregan) son utilizados por el cuerpo de la misma manera, es mejor obtener sus azúcares simples de los alimentos en los que se producen naturalmente, ya que estos alimentos también contienen fibra y nutrientes importantes.

Los carbohidratos complejos, también conocidos como almidones, incluyen granos como pan, pasta y arroz. Al igual que los azúcares simples, hay algunos carbohidratos complejos que son mejores que otros. Los granos procesados ​​refinados como el arroz blanco y la harina blanca son menos favorables a medida que se eliminan los nutrientes y la fibra.

Por este motivo, los nutricionistas recomiendan que, cuando sea posible, las personas opten por granos no refinados, que todavía están llenos de vitaminas, minerales y fibra.

Grasas

La grasa es un componente esencial de cualquier dieta ya que ayuda al cuerpo a absorber nutrientes y a ser una gran fuente de energía.

Aunque las grasas son importantes, aún debemos intentar controlar cuánto comemos. Grandes cantidades podrían conducir a un aumento excesivo de peso y podrían aumentar el riesgo de problemas de salud graves.

Las grasas saturadas se encuentran comúnmente en productos de origen animal y alimentos procesados ​​como carne, lácteos y patatas fritas. Este tipo de grasa no se considera saludable para el corazón y se cree que eleva los niveles de colesterol LDL (malo).

Las grasas no saturadas se encuentran en alimentos como aguacates, aceitunas, nueces y pescado azul. Se consideran sanos para el corazón, pueden trabajar para reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno).

Proteínas

Las proteínas están presentes en cada célula del cuerpo y es importante para ayudar a construir y reparar los tejidos. También se usan para fabricar enzimas, hormonas y una variedad de sustancias químicas corporales adicionales, además de formar los componentes básicos de los huesos, los músculos, el cartílago, la piel y la sangre.

Los alimentos con proteínas incluyen carne, pescado, huevos, legumbres, nueces, semillas y productos de soja.

Suplementos

Los suplementos son utilizados por atletas, culturistas y deportistas para aumentar su fuerza, rendimiento y recuperación. Están disponibles en numerosas formas diferentes que van desde multivitaminas y minerales hasta proteínas, creatina y varias otras ayudas «ergogénicas».

Antes de que un deportista opte por tomar cualquier forma de suplemento, debe asegurarse de que su dieta sea saludable, equilibrada y se adapte a su deporte. Aquellos que decidan tomar nutrientes adicionales en forma complementaria siempre deben consultar a un dietista deportivo acreditado o un nutricionista registrado que se especialice en nutrición deportiva. Ellos podrán evaluar su idoneidad para un suplemento en particular.

Los suplementos deportivos comunes incluyen lo siguiente:

Creatina

Explicado simplemente, la creatina es un compuesto de alta energía que ayuda a almacenar y proporcionar energía. Se produce dentro del cuerpo, se produce naturalmente en el pescado y la carne y también se puede tomar en forma de suplemento.

Como suplemento dietético, la creatina es utilizada por atletas y hombres y mujeres deportistas para aumentar la fuerza muscular y el poder del sprint. Está destinado a ayudarlo a entrenar durante más tiempo y también a aumentar el rendimiento durante el ejercicio frecuente de alta intensidad.

Proteína de suero de leche

La proteína del suero es una proteína natural presente en la leche, que contiene muy poca grasa, carbohidratos o lactosa. El suero es lo que se conoce como una proteína naturalmente completa. Esto significa que está compuesto de todos los aminoácidos esenciales que se necesitan en la dieta diaria promedio.

Además de albergar la combinación perfecta de aminoácidos, la proteína de suero también contiene lo que se conoce como una cadena ramificada de aminoácidos (BCAA), que son los primeros que se usan durante el entrenamiento intenso. La proteína de suero proporciona al cuerpo estos aminoácidos y, a su vez, ayudan a reparar y reconstruir el tejido muscular.

Otro beneficio de la proteína de suero de leche es que es extremadamente fácil de digerir. Esto significa que se absorbe rápidamente y puede proporcionar nutrición instantánea a los músculos.

Bebidas energéticas

Mantenerse bien hidratado durante el ejercicio y el entrenamiento es extremadamente importante. Incluso una pequeña cantidad de deshidratación podría ser perjudicial para los niveles de rendimiento. El agua potable es una buena forma de mantenerse hidratado durante los períodos de ejercicio. Sin embargo, algunas personas también optan por bebidas energéticas, especialmente aquellos que realizan eventos de resistencia, como carreras de larga distancia.

Hay que tomar estas bebidas con precaución porque muchas bebidas energéticas contienen electrolitos como el sodio, que ayudan a estimular la sed y estimulan el consumo de alcohol, así como a mejorar la capacidad del cuerpo para retener el agua. Además, los carbohidratos contenidos en muchas bebidas energéticas pueden proporcionar a las personas una energía adicional que puede ser necesaria en las últimas etapas de entrenamiento.