Proteínas y diabetes: cómo controlar el azúcar en sangre

Para las personas que viven con diabetes, controlar el azúcar en sangre es un acto de equilibrio constante a diario. Llevar una dieta equilibrada es importante para mantener niveles estables de glucosa. Para ello, es fundamental conocer el papel de los diferentes nutrientes, como carbohidratos, proteínas y grasas. Estos pueden marcar una diferencia significativa para mantener un control constante del azúcar en sangre.

Sin ir más lejos, las proteínas son un macronutriente poderoso que puede influir significativamente en el equilibrio del azúcar en sangre. Por lo tanto, estas pueden convertirse en una herramienta valiosa en cualquier plan de control de la diabetes.

El papel de carbohidratos, proteínas y grasas

Estos son los tres macronutrientes principales que debes conocer para apoyar los niveles normales de glucosa. Los carbohidratos tienen el impacto más rápido y significativo en el azúcar en sangre, mientras que las proteínas y las grasas tienen un efecto más tardío y menos evidente.

Concretamente, cuando consumes carbohidratos, tu cuerpo los descompone en glucosa, que es la principal fuente de energía para tus células. Luego, esta glucosa se absorbe en el torrente sanguíneo, lo que hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten. Como bien saber, para regularlo necesitas insulina, es decir, la hormona que ayuda a que la glucosa ingrese a tus células para que luego pueda usarse como energía.

Respecto a las grasas, estas no afectan directamente los niveles de azúcar en sangre. A diferencia de los carbohidratos, las grasas se metabolizan de manera diferente, ya que contribuyen a la ralentización del proceso de digestión. Esto significa que las grasas se absorben de manera más gradual, lo que ayuda a prevenir grandes picos en los niveles de azúcar en sangre.

En cambio, las proteínas están formadas por aminoácidos, componentes básicos de los tejidos, los músculos y las enzimas. Estas desempeñan un papel crucial en muchas funciones corporales, pero no se convierten directamente en glucosa como los carbohidratos y se digieren de manera más lenta. Esto se traduce en una liberación gradual de glucosa en el torrente sanguíneo, interviniendo también en la prevención de grandes fluctuaciones de azúcar en sangre.

Además, las proteínas pueden ayudar a retardar la absorción de carbohidratos, lo que contribuye a mantener niveles de azúcar en sangre más estables.

El impacto de las proteínas en la diabetes

Tal y como hemos avanzado en los párrafos anteriores, las proteínas desempeñan un papel crucial en el control del azúcar en sangre. Al ralentizar la absorción de carbohidratos, estas ayudan a prevenir picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre. Este proceso de digestión más lento permite una liberación más constante de glucosa en el torrente sanguíneo.

Asimismo, se ha demostrado que las proteínas mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que significa que el cuerpo puede usar la insulina de manera más eficaz para transportar la glucosa a las células. Este efecto combinado de ralentizar la absorción de carbohidratos y mejorar la sensibilidad a la insulina hace que las proteínas sean una herramienta invaluable para las personas con diabetes o aquellas que buscan mantener niveles estables de azúcar en sangre.

Cómo incorporar proteínas a tu dieta

Estos son algunos de los alimentos ricos en proteínas que podrías incluir en tu rutina. No obstante, si vas a hacer algún cambio en tu dieta o vas a recurrir a ciertos suplementos alimenticios, es preferible que lo consultes con anterioridad con un profesional de la salud para que te asesore de manera personalizada.

• Proteínas magras

Puedes recurrir a la carne de pollo y pavo, excelentes opciones de proteína magra de origen animal. Opta especialmente por piezas sin piel para reducir la ingesta de grasas. La carne de res o de cerdo magra también puede ser una buena opción, sobre todo cuando los cortes incluyen lomo o redondo en el nombre, estos son más magros y, al mismo tiempo, una excelente fuente de proteínas.

En tu dieta no pueden faltar el pescado (rico en ácidos grasos omega-3) y los huevos (con alto contenido en proteínas y otros nutrientes esenciales). En el primer caso, puedes encontrar un amplio abanico de alimentos, como el salmón, el atún y la caballa, con importantes beneficios también para el sistema cardiaco.

• Proteínas de origen vegetal

Por otra parte, las legumbres (frijoles, lentejas y garbanzos) no solo tienen un alto contenido de proteínas, sino que también están repletos de fibra, que ayuda a controlar el azúcar en sangre. Los frutos secos y las semillas también son excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables.

Otros alimentos menos populares en Occidente son el tofu y el tempeh. Se trata de proteínas a base de soja que son muy versátiles en la cocina y aportan propiedades beneficiosas para la salud en general.

• Lácteos

El yogur griego tiene al menos el doble de proteínas que el yogur normal y puede ser un refrigerio nutritivo y satisfactorio. Busca opciones con menores cantidades de azúcares añadidos; de hecho, puedes optar por un yogur griego natural y agregar tus propios aderezos.

El queso también puede ser rico en proteínas, pero se debe controlar el tamaño de las porciones, ya que su contenido en grasa tiende a ser alto. Si lo disfrutas con moderación puede ser una rica alternativa.

• Otras fuentes de proteínas

Las proteínas en polvo que encuentras en tu herbolario de confianza son una forma rápida y conveniente de ayudar a aumentar la ingesta de estas. La proteína en polvo se considera un tipo de suplementación que se suele elaborar a base de proteína de suero. Cada vez existen más opciones de origen vegetal formuladas a partir de ingredientes como los guisantes o la soja.

Otros beneficios de las proteínas

Los beneficios de las proteínas no son exclusivos en el ámbito del control del azúcar en sangre. También pueden ser una herramienta valiosa para el control del peso, ya que favorecen la saciedad. Esto se debe a que las proteínas ayudan a sentirse más lleno durante más tiempo y potencialmente reduce la ingesta total de calorías.

Además, las proteínas participan en la construcción y reparación de tejidos, el apoyo a la masa muscular y el impulso del metabolismo. No solo eso, sino que también apoyan la función inmunológica y contribuyen al cuidado de piel, cabello y uñas.

Si bien las proteínas son claramente muy beneficiosas, es importante recordar que las necesidades proteicas de cada persona pueden variar, por lo que es importante consultar con un profesional de la salud o un dietista

A rasgos generales, incorporar la cantidad adecuada de proteínas a tu dieta es una estrategia poderosa para controlar los niveles de azúcar en sangre. Recuerda que una dieta equilibrada es clave y, si bien las proteínas son esenciales, es importante combinarlas con una variedad de alimentos ricos en nutrientes.

Referencias

1. Franz MJ. Protein: metabolism and effect on blood glucose levels. Diabetes Educ. 1997 Nov-Dec;23(6):643-6, 648, 650-1
2. Tettamanzi F, Bagnardi V, Louca P, Nogal A, Monti GS, Mambrini SP, Lucchetti E, Maestrini S, Mazza S, Rodriguez-Mateos A, Scacchi M, Valdes AM, Invitti C, Menni C. A High Protein Diet Is More Effective in Improving Insulin Resistance and Glycemic Variability Compared to a Mediterranean Diet-A Cross-Over Controlled Inpatient Dietary Study. Nutrients. 2021 Dec 7;13(12):4380.