Manzanas: Beneficios para la salud

«Una manzana al día mantiene al médico lejos» es un viejo proverbio galés que la mayoría de nosotros conocemos, pero ¿Qué hace que esta fruta sea tan especial? ¿Cuáles son los beneficios para la salud asociados con el consumo de manzanas?
Como una de las frutas más cultivadas y consumidas en el mundo, las manzanas son continuamente referenciadas como un «alimento milagroso».

Las manzanas son extremadamente ricas en importantes antioxidantes, flavonoides y fibra dietética.

Los Fito nutrientes y antioxidantes en las manzanas pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cáncer, hipertensión, diabetes y enfermedades del corazón.

Este artículo proporciona un perfil nutricional de la fruta y sus posibles beneficios para la salud. También discute los posibles riesgos y precauciones y algunas preguntas frecuentes.

Posibles beneficios para la salud de las manzanas

Una colección de estudios de investigación sugiere que las manzanas pueden ser uno de los alimentos más saludables que puedes incluir en tu dieta diaria. Echemos un vistazo a los estudios y los posibles beneficios para la salud sugeridos por ellos:

Mejora la salud neurológica

Un estudio de 2006 publicado en la revista Experimental Biology and Medicine encontró que la quercetina (uno de los antioxidantes encontrados abundantemente en las manzanas) fue uno de los dos compuestos que ayudaron a reducir la muerte celular causada por la oxidación y la inflamación de las neuronas.

Otro estudio presentado en la misma conferencia y publicado en el Journal of Alzheimer’s Disease sugirió que el consumo de zumo de manzana puede aumentar la producción en el cerebro del neurotransmisor esencial, acetilcolina, resultando en una mejor memoria entre los ratones que tienen síntomas parecidos a Alzheimer.

Cabe señalar que ambos estudios fueron financiados por subvenciones no restringidas proporcionadas por la Asociación de Apple de los Estados Unidos y Apple Products Research and Education Council.

Previene de la demencia

Un estudio publicado en el Journal of Food Science en 2008 sugirió que comer manzanas puede tener beneficios para su salud neurológica.

Los investigadores encontraron que la inclusión de manzanas en la dieta diaria puede proteger las células neuronales contra la neurotoxicidad inducida por el estrés oxidativo y puede desempeñar un papel importante en la reducción del riesgo de trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Alzheimer.

Reduce el riesgo de accidente cerebrovascular

Un estudio que incluyó a 9,208 hombres y mujeres mostró que los individuos que comían más manzanas en un período de 28 años tenían el menor riesgo de accidente cerebrovascular.

Los investigadores concluyeron que la ingesta de manzanas está relacionada con un menor riesgo de accidente cerebrovascular trombótico.

Baja los niveles de colesterol malo

Un grupo de investigadores de la Florida State University declaró que las manzanas son un «fruto milagroso».

Encontraron que las mujeres mayores que comían manzanas todos los días tenían un 23% menos de colesterol malo (LDL) y un 4% más de colesterol bueno (HDL) después de tan sólo seis meses.

Reduce el riesgo de diabetes

Las manzanas también podrían ayudar a reducir el riesgo de diabetes. Un estudio en el que participaron 187.382 personas descubrió que las personas que comían tres porciones de manzanas, uvas, pasas, arándanos o peras tenían un riesgo 7% menor de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con las que no.

Protege frente al cáncer de mama

Hay una creciente evidencia que sugiere que una manzana al día puede ayudar a prevenir el cáncer de mama, según una serie de estudios realizados por el destacado investigador de Cornell, Rui Hai Liu.

Liu dijo que su investigación se suma a «la creciente evidencia de que el aumento del consumo de frutas y verduras, incluidas las manzanas, proporcionaría a los consumidores más fenólicos, que están demostrando tener importantes beneficios para la salud.» «Animaría a los consumidores a comer más y una gran variedad de frutas y verduras diariamente.»

Obesidad

En un estudio publicado en la revista Food Chemistry en 2014, un equipo de investigadores analizó cómo los compuestos bioactivos de siete diferentes variedades de manzanas afectaron a las buenas bacterias intestinales (Granny Smith, Braeburn, Fuji, Gala, Golden Delicious, McIntosh y Red Delicious) De los ratones obesos inducidos por la dieta.

Los investigadores descubrieron que, en comparación con todas las otras variedades de manzana, Granny Smiths parecía tener el efecto más beneficioso sobre las buenas bacterias intestinales. Sugieren que sus hallazgos pueden conducir a estrategias que previenen la obesidad y sus trastornos asociados.

Perfil nutricional de las manzanas

Las manzanas no contienen casi nada de grasa, sodio o colesterol. Merecen ser llamadas «potencias nutricionales». Contienen los siguientes nutrientes importantes:

Vitamina C – un potente antioxidante natural capaz de bloquear algunos de los daños causados por los radicales libres, así como aumentar la resistencia del cuerpo contra los agentes infecciosos, de acuerdo con la Universidad de Maryland Medical Center.
Vitaminas del complejo B – (riboflavina, tiamina y vitamina B-6) – estas vitaminas son clave para mantener los glóbulos rojos y el sistema nervioso saludable.
Fibra dietética – el Servicio Nacional de Salud británico dice que una dieta rica en fibra puede ayudar a prevenir el desarrollo de ciertas enfermedades y puede ayudar a prevenir que la cantidad de colesterol malo en su sangre aumente.
Fito nutrientes – las manzanas son ricas en compuestos poli fenólicos. Estos Fito nutrientes ayudan a proteger el cuerpo de los efectos perjudiciales de los radicales libres.
Minerales – como calcio, potasio y fósforo.

Manzanas, con contenido nutricional de piel (partes comestibles) por 100 gramos:

Energía – 52 kcal
Carbohidratos – 13.81 g
Grasa – 0,17 g
Proteína – 0,26 g
Agua – 85,56 g
Sodio – 1 mg
Beta-caroteno – 27 μg
Luteína y zeaxantina – 29 μg
Tiamina (vitamina B1) – 0,017 mg
Vitamina A equivalente – 3 μg
Riboflavina (vitamina B2) – 0,026 mg de niacina (vitamina B3) – 0,091 mg
Ácido pantoténico (vitamina B5) – 0,061 mg
Vitamina B6 – 0,041 mg
Folato (vitamina B9) – 3 μg
Vitamina C – 4,6 mg
Vitamina E – 0,18 mg
Vitamina K – 2,2 μg
Calcio – 6 mg
Hierro – 0,12 mg
Magnesio – 5 mg de manganeso – 0,035 mg
Fósforo – 11 mg
Potasio – 107 mg

Nota: el tamaño promedio de una manzana es de 150 gramos

Riesgos y precauciones

No hay efectos secundarios graves relacionados con el consumo de manzana.

Las semillas de manzana contienen contienen cianuro, un poderoso veneno. Comer demasiadas semillas de manzana puede potencialmente ser fatal. Las semillas de manzana no deben consumirse.

Además, debido a que las manzanas son bastante ácidas, podrían ser hasta cuatro veces más perjudiciales para los dientes que las bebidas gaseosas, según un estudio dirigido por el profesor David Bartlett en el King’s Dental Institute.

El profesor Bartlett dijo que «comer alimentos ácidos durante todo el día es el más perjudicial, mientras que comerlos en las comidas es mucho más seguro.» «No es lo que comes, es como lo comes – una manzana al día es buena, pero si comes muchas manzanas al día podrían dañar los dientes.»

Manzanas – tres preguntas frecuentes

¿Debo comer la cáscara de la manzana? – La mayoría de las fibras y antioxidantes están en la cáscara, dice Dianne Hyson, Ph.D., R.D.6, un dietista de investigación en UC Davis en el Departamento de Medicina Interna.

¿Qué pasa con los pesticidas en la cáscara? – El Dr. Hyson dice que «A pesar de las percepciones erróneas del público, los laboratorios han encontrado consistentemente niveles muy bajos – si los hubo – de residuos de pesticidas en la piel de las manzanas».

Tengo diabetes tipo 2, ¿puedo comer manzanas? – Según la Asociación Americana de Diabetes, «Las manzanas son un alimento nutritivo y todavía se puede comer, incluso si tienes diabetes.» La Asociación recuerda a la gente que debe comer la cáscara y aconseja la compra de manzanas pequeñas (Unos 6 centímetros de diámetro).