Judías verdes: Beneficios para la salud

Las judías verdes, frijoles o alubias son una rica fuente de vitaminas A, C y K, y de ácido fólico y fibra. Tienen beneficios nutricionales similares a brotes de guisantes y okra. Los agricultores de judías cosechan habichuelas verdes mientras que los frijoles están todavía en su vaina antes de que hayan tenido la oportunidad de madurar.

Información acerca de las judías verdes

Cabe señalar que hay más de 130 variedades de judías verdes. China es el mayor productor de este alimento, creciendo más de 10 millones de toneladas por año.

Son una rica fuente de vitaminas A, C y K. Y es muy importante enjuagar y escurrir los frijoles enlatados para reducir el contenido de sodio.

Contenido nutricional

Los frijoles llevan consigo abundantes beneficios para la salud.

Consumir frutas y verduras de todo tipo puede ayudar a reducir el riesgo de muchas condiciones de salud adversas.

Muchos estudios han sugerido que incluir más alimentos vegetales en la dieta disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades del corazón y mortalidad general. El consumo de frutas y verduras también promueve una tez saludable, un aumento de la energía y un menor peso general.

De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una taza estándar de frijoles enlatados (aproximadamente 150 gramos) contiene:

• 28 calorías
• 0,55 gramos de grasa
• 5,66 gramos de carbohidratos
• 2,6 gramos de fibra
• 1,94 gramos de azúcar
• 1,42 gramos de proteína

En términos de nutrientes, contiene:

• 17 miligramos (mg) de calcio
• 1,2 mg de hierro
• 18 mg de magnesio
• 30 mg de fósforo
• 130 mg de potasio
• 24 microgramos (mcg) de vitamina A
• 52,5 mcg de vitamina K
• 32 mcg de folato

Sin embargo, una taza de frijoles enlatados también contiene 362 microgramos de sodio. Si buscas una fuente de nutrientes y sodio más bajo, debes elegir los frijoles verdes frescos o congelados para cocinar. Las judías verdes también contienen folato, tiamina, riboflavina, hierro, magnesio y potasio.

Beneficios de las judías verdes para la salud

Los nutrientes proporcionados pueden ayudar a reducir el riesgo de una serie de condiciones de salud.

Cáncer

Las judías verdes contienen una gran cantidad de clorofila. Esto puede bloquear los efectos carcinogénicos de aminas heterocíclicas que se generan al asar carnes a alta temperatura. Las personas que prefieren sus alimentos a la parrilla carbonizados deben acompañarlos con verduras para disminuir el riesgo.

Fertilidad y embarazo

Los frijoles son una buena fuente de hierro. En este sentido, la Escuela de Medicina de Harvard sugiere que esto puede mejorar la fertilidad en las mujeres. El consumo de espinacas, frijoles, calabazas y judías verdes son alimentos que fomentan la fertilidad.

Otros estudios han demostrado una correlación entre el nivel de fertilidad de una mujer y la cantidad de hierro que consume. Emparejar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C como tomates, pimientos o bayas puede mejorar la absorción de hierro.

También se necesita una ingesta adecuada de ácido fólico durante el embarazo, para proteger al feto contra los defectos del tubo neural. Una taza de judías verdes proporciona aproximadamente el 10% de las necesidades diarias de ácido fólico y el 6% de hierro.

Depresión

La satisfacción de las necesidades diarias de folato también puede ayudar con la depresión. Un consumo adecuado de folato puede prevenir un exceso de homocisteína en el cuerpo.

Demasiada homocisteína puede impedir que la sangre y otros nutrientes lleguen al cerebro y puede interferir con la producción de las hormonas de bienestar, serotonina, dopamina y norepinefrina. Estas poseen capacidad para regular el estado de ánimo, el sueño y el apetito.

Salud ósea

Un consumo bajo de vitamina K se asocia con un mayor riesgo de fractura ósea. El consumo adecuado de esta vitamina mejora la salud de los huesos, modificando las proteínas de la matriz ósea. Así mismo, mejora la absorción de calcio y reduce la excreción urinaria del mineral. Una taza de judías verdes proporciona 14,4 microgramos de vitamina K, o casi el 20% de la necesidad diaria.

Es importante recordar que no son las vitaminas, minerales o antioxidantes individuales los que hacen que las verduras como las judías verdes sean una parte importante de nuestra dieta. Se ha demostrado que aislar estos nutrientes saludables en forma de suplemento no proporcionará los mismos resultados. Lo mejor es consumirlos como parte de una dieta saludable y variada.

Cómo incorporar más judías verdes en la dieta

Puedes encontrar frijoles frescos, congelados o enlatados. Además, es importante diferenciar que cuando las compras frescas deben ser de color verde claro y nítido. Refrigerarlos en una bolsa puede mantener la frescura.

Consejos rápidos

Algunos tipos de judías verdes se pueden comer crudas. Simplemente rompa o corte cada extremo y agregue a una ensalada o sumergirse en su hummus favorito.

Rocíe las judías verdes frescas con aceite de oliva, ajo y pimienta fresca y agrietada y asado a 425 Fahrenheit durante 20 a 25 minutos, girando a medio camino.

Cubra las judías verdes frescas con una salsa marinara y espolvoree con queso parmesano o romano fresco.
Pruebe algunas de estas recetas saludables y deliciosas desarrolladas por dietistas registrados:

• Cazuela de grano verde saludable.
• Minestrone mexicano rápido y fácil.
• Judías verdes de sésamo pegajoso.

Riesgos potenciales para la salud

Las personas que toman anticoagulantes, como Coumadin o warfarina, no deben cambiar repentinamente la cantidad de alimento que consumen que contiene vitamina K, ya que desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre.

Las lectinas son un tipo de proteína que enlaza carbohidratos. Están presentes en frijoles, incluyendo judías verdes. Pueden causar problemas en el sistema digestivo. Cocinar los frijoles puede reducir los niveles de lectina.

Las judías verdes contienen ácido fítico, que puede unirse a los minerales y evitar que sean absorbidos por el cuerpo. Las personas que tienen una deficiencia de minerales deben consultar con un médico antes de consumir judías verdes adicionales.

Es la dieta total o patrón general de alimentación que es más importante en la prevención de enfermedades y lograr una buena salud. Es mejor comer una dieta con una variedad que concentrarse en los alimentos individuales como la clave para una buena salud.