Frambuesas: Beneficios para la salud

Conocidas como el caramelo de la naturaleza, las frambuesas salvajes se han recolectado para el consumo por los seres humanos desde hace miles de años.

Con su rico color, sabor jugoso y dulce y su poder antioxidante, no es de extrañar que las frambuesas sigan siendo una de las bayas más consumidas del mundo.

Las frambuesas pueden variar en color de las variedades rojas y negras más populares a púrpura, amarillo, o doradas. Cada baya de color tiene una composición única de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Este artículo tratará los beneficios para la salud de la frambuesa roja que es la variedad más consumida. Proporcionando un desglose nutricional de una frambuesa y una mirada en profundidad a sus posibles beneficios para la salud, la forma de incorporar más frambuesas en tu dieta y cualquier riesgo potencial para la salud de consumir frambuesas.

Datos rápidos sobre las frambuesas

• Estos son algunos puntos clave acerca de las frambuesas.
• Algunos investigadores creen que las frambuesas tienen una serie de beneficios para la salud
• Las frambuesas contienen potentes antioxidantes
• Un componente determinado en las frambuesas puede proteger el ojo del daño solar
• Hay pruebas limitadas de que las cetonas de frambuesa ayudan a aumentar la pérdida de peso
• Posibles beneficios para la salud de consumir frambuesas
• El consumo de frutas y verduras de todo tipo se ha asociado durante mucho tiempo con un menor riesgo de muchas condiciones de salud adversas.

Beneficios para la salud

Muchos estudios han sugerido que el aumento del consumo de alimentos vegetales como las frambuesas disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades del corazón y mortalidad general, al tiempo que promueve un cutis sano, un aumento de la energía y un menor peso general.

Capacidad intelectual

Varios estudios en animales han demostrado una correlación positiva entre la ingesta de flavonoides en las bayas y la mejora de la memoria; También pueden decelerar la disminución de la capacidad cognitiva relacionada con el envejecimiento.

La salud del corazón

Un informe reciente en el American Journal of Clinical Nutrition asoció la ingesta de alimentos ricos en flavonoides como frambuesas con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Afirmaron que incluso pequeñas cantidades de alimentos ricos en flavonoides pueden ser beneficiosas.

Un grupo de flavonoides en particular – las antocianinas – se ha demostrado muy valiosas para suprimir la inflamación que puede conducir a la enfermedad cardiovascular.

El alto contenido de polifenoles en las frambuesas también puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular mediante la prevención de la acumulación de plaquetas y la reducción de la presión arterial a través de mecanismos anti-inflamatorios.

Aedin Cassidy, Ph.D., MSc, BSc, profesor de nutrición en la Escuela de Medicina de Norwich en la Universidad de East Anglia en el Reino Unido, dirigió un estudio de 18 años con la Escuela Pública de Harvard de Salud que rastreó 93.600 mujeres de entre 25 y 42 años.

Afirma que su estudio fue capaz de mostrar «por primera vez que una ingesta regular y sostenida de antocianinas de bayas puede reducir el riesgo de un ataque al corazón en un 32% en mujeres jóvenes y de mediana edad».

El potasio en frambuesas apoya la salud del corazón también. En un estudio, los participantes que consumieron 4.069 miligramos de potasio por día tuvieron un riesgo 49% menor de muerte por cardiopatía isquémica en comparación con los que consumieron menos potasio (aproximadamente 1.000 miligramos por día).

Prevención de cáncer

Las frambuesas contienen poderosos antioxidantes que trabajan contra los radicales libres, inhibiendo el crecimiento del tumor y disminuyendo la inflamación en el cuerpo. Los mismos polifenoles potentes que protegen contra las enfermedades del corazón, también ayudan a prevenir o retrasar muchos tipos de cáncer, incluyendo el de esófago, pulmón, boca, faringe, endometrio, páncreas, próstata o colon.

Gestión de la diabetes

Cualquier alimento que sea un fruto con la piel tiene mucha fibra – y ¡las frambuesas tienen mucha piel! Comer alimentos ricos en fibra ayuda a mantener el azúcar en la sangre estable.

Muchos estudios han demostrado que los diabéticos de tipo 1 que consumen dietas ricas en fibra tienen menores niveles de glucosa en la sangre y los diabéticos de tipo 2 pueden tener niveles mejorados de azúcar en la sangre, lípidos e insulina.

Digestión, desintoxicación y prevención de enfermedades

El contenido de fibra y agua en las frambuesas ayudan a prevenir el estreñimiento y mantener un tracto digestivo saludable.

La fibra adecuada promueve la regularidad, que es crucial para la excreción diaria de toxinas a través de la bilis y las heces. Estudios recientes han demostrado que la fibra dietética puede jugar un papel esencial en la regulación del sistema inmunológico y la inflamación; En consecuencia, esto disminuye el riesgo de enfermedades relacionadas con la inflamación, tales como enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y obesidad.

Según el Departamento de Medicina Interna y Programa de Ciencias Nutricionales de la Universidad de Kentucky, la ingesta alta de fibra se asocia con un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedad coronaria, apoplejía, hipertensión, diabetes, obesidad y ciertas enfermedades gastrointestinales.

El aumento de la ingesta de fibra también se ha demostrado beneficio para mantener la presión arterial baja y los niveles de colesterol en niveles óptimos, así como mejorar la pérdida de peso para los individuos obesos.

Las mujeres deberían tomar cerca de 25 gramos de fibra por día, y los hombres cerca de 30 gramos. Una taza de frambuesas proporciona 8 gramos de fibra.

Salud visual

Se ha demostrado que los alimentos ricos en vitamina C como frambuesas ayudan a mantener los ojos sanos proporcionando protección contra los daños de luz UV.

Las frambuesas también contienen la zeaxantina antioxidante, que filtra los dañinos rayos de luz azul y se cree que desempeña un papel protector en la salud ocular y posiblemente evita el daño de la degeneración macular.

También se ha demostrado que una mayor ingesta de todas las frutas (3 o más porciones al día) disminuye el riesgo y la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad.

Composición nutricional de las frambuesas

Según la USDA National Nutrient Database, una taza de frambuesas (aproximadamente 123 gramos) contiene 64 calorías, 1,5 gramos de proteína, 0,8 gramos de grasa y 15 gramos de carbohidratos (incluyendo 8 gramos de fibra y 5 gramos de azúcar).

Comer una taza de frambuesas crudas proporcionará el 54 % de tus necesidades de vitamina C, 12 % de vitamina K, 6% de folato, 5% de vitamina E, hierro y potasio, y 41 por ciento de las necesidades de manganeso diarias,  así como cantidades menores de tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B-6, calcio, magnesio, fósforo, zinc y cobre.

Las frambuesas contienen los antioxidantes alfa y beta-caroteno, luteína, zeaxantina y colina.

Las frambuesas son también una buena fuente de polifenoles, como la antocianina, los flavonoles y los elagitaninos, que disminuyen el daño oxidativo de los radicales libres y han demostrado su potencial en estudios con animales y humanos para prevenir o reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y enfermedades cardíacas.

Cómo incorporar más frambuesas en su dieta

Batido de frambuesa
Mantén una bolsa de frambuesas congeladas a mano para agregar a batidos y yogures.
Las frambuesas están disponibles frescas, congeladas, liofilizadas y en jaleas, jarabes y mermeladas. La mayoría de jaleas de frambuesa, pastas, jugos, o mermeladas han añadido azúcares, ten en cuenta las calorías adicionales.

Cuando busques jaleas o mermeladas, toma las que estén marcadas como 100% fruta, sin edulcorantes y rellenos añadidos.

Asegúrate de revisar la etiqueta de frambuesas congeladas y secas, que también pueden tener azúcares añadidos.

Las personas que tienden a comer por lo menos tres porciones de bayas por semana verán los beneficios antes. La mejor manera de comer frambuesas es en fresco, recién recolectadas (después de lavar por supuesto).

Éstos son algunos otros consejos para ayudar a aumentar su consumo de frambuesa:

• Siempre mantén una bolsa de frambuesas congeladas a la mano para agregar a batidos y yogures.
• Olvídate de la dulzura almibarada de cóctel de frutas enlatadas y haz tu propio cóctel de frutas frescas con frambuesas, piña, melocotones en rodajas y fresas.
• Agrega frambuesas, uvas y nueces a tu ensalada de pollo.
• Corta las frambuesas y agrégalas al yogur griego con una llovizna de néctar de agave y almendras en láminas.
• Los mejores gofres o panqueques de grano entero son con frambuesas frescas, así como  añadidas en muffins y panes dulces.
• Mezcla las frambuesas en un procesador de alimentos con un poco de agua y úsalas como un jarabe fresco para los postres o alimentos de desayuno.
• Mezcla las frambuesas en una ensalada de espinacas con nueces y queso de cabra.

Posibles riesgos para la salud de consumir frambuesas

Cada año, el Grupo de Trabajo Ambiental produce una lista de frutas y verduras con los niveles más altos de residuos de plaguicidas. Las frambuesas ocupan el puesto 23 en la lista de los productos que sugieren deben ser comprados en su forma orgánica para asegurar un riesgo más bajo de la exposición de pesticida.

Pero no te preocupes si no puedes encontrar productos orgánicos; El beneficio nutricional de comer productos cultivados convencionalmente (no orgánicos) supera con creces el riesgo de no comer el producto en absoluto.

De nota, frambuesas en forma de suplemento también se están estudiando por su capacidad para ayudar con la pérdida de peso y combatir la obesidad. La investigación se mantiene en las primeras etapas, y no ha habido estudios en humanos hasta la fecha para demostrar la eficacia de los suplementos como frambuesa cetonas y extractos, que a menudo tienen estimulantes como hoodia y cafeína añadida.

No hay duda de que la incorporación de alimentos bajos en calorías y altos nutrientes como las frambuesas como parte de una dieta saludable en general apoyará la pérdida de peso, pero la capacidad de fórmulas concentradas en forma de un suplemento para ayudar con la pérdida de peso es incierta en el mejor de los casos.

Un dieta equilibrada es el patrón general de alimentación más importante en la prevención de enfermedades y así lograr una buena salud. Es mejor comer una dieta variada que concentrarse en alimentos individuales como clave para una buena salud.