El ejercicio físico podría ayudar a combatir la depresión

¿Sabías que el deporte contribuye al alivio de los síntomas de la depresión? Así lo confirma un estudio actual que ha identificado varios tipos de ejercicio físico que pueden ser particularmente efectivos para tratar esta afección.

Los resultados de la investigación han sido publicados en el año 2024, en la revista médica BMJ. Se descubrió que ejercicios como caminar, hacer yoga y entrenamiento de fuerza eran más efectivos para aliviar la depresión que otros ejercicios, especialmente cuando la actividad es intensa. Es más, los efectos positivos de algunas formas de ejercicio fueron comparables a los efectos positivos de la terapia y la medicación.

Deporte contra la depresión

Los investigadores apuntan que aquellos que puedan hacerlo opten por “un ejercicio más intenso en un entorno estructurado para reducir aún más los síntomas de depresión”. Concretamente, el estudio identifica los siguientes tipos de ejercicio para ayudar en estos casos, como el baile, caminar, trotar, yoga, actividades aeróbicas mixtas o tai chi, entre otros similares.

De cara a los resultados del estudio, caminar o trotar fueron efectivos tanto para hombres como para mujeres, pero el entrenamiento de fuerza fue más efectivo para las mujeres y el yoga para los hombres. Asimismo, mientras que el yoga fue algo más efectivo entre los adultos mayores, el entrenamiento de fuerza obtuvo mejores resultados entre las personas más jóvenes.

Por otra parte, el estudio determina que la danza podría ser un tratamiento prometedor contra la depresión, pero las limitaciones de la investigación impidieron que los autores del estudio recomendaran la danza con más fuerza. En algunos casos, surgieron “efectos clínicamente significativos” cuando el ejercicio se combinó con ejercicio aeróbico de ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, un grupo de antidepresivos comúnmente recetados), según la investigación.

Beneficios del ejercicio físico para la salud mental

En la investigación se extrajeron datos de 218 estudios que abarcaron a 14.170 participantes. De hecho, el publicado en la revista BMJ no es el único que subraya el poder del ejercicio para aliviar los síntomas de la depresión. Otros también han destacado el valor del ejercicio para el tratamiento de la depresión. En ocasiones, se recomienda combinar el ejercicio con suplementos alimenticios indicados para deportistas, con la aprobación y la recomendación de un profesional de la salud.

Por otra parte, un análisis de investigación publicado en 2023 por el British Journal of Sports Medicine respaldó la actividad física como “muy beneficiosa para mejorar los síntomas leves a moderados de depresión, ansiedad y angustia entre una variedad de adultos”. Según los investigadores la actividad física debería ser un enfoque fundamental en el manejo de todas estas afecciones.

No obstante, los investigadores subrayan que la actividad física no debe verse como una cura para el tratamiento de la depresión. “No está claro cuánto tiempo se necesita hacer ejercicio, o con qué intensidad, antes de que la mejora de las células nerviosas comience a aliviar los síntomas de la depresión”, han añadido.

¿Cómo aliviar los síntomas de la depresión?

Los científicos han descubierto que la práctica regular de ejercicios aeróbicos reduce los niveles generales de tensión, mejora y estabilización del estado de ánimo. Además de mejorar el sueño y aumentar la autoestima, tal y como determina la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión.

Según las declaraciones de la asociación, “una caminata de 10 minutos puede hacer tanto para aliviar la ansiedad y la depresión como una sesión de ejercicios de 45 minutos”. Un componente clave en todo esto puede ser la producción de endorfinas, sustancias químicas en el cerebro que actúan como analgésicos naturales. Estas se liberan en respuesta al dolor o al estrés.

Sin embargo, algunos estudios indican que el ejercicio podría no beneficiar a las personas con ansiedad o depresión o podría no tener un impacto importante en la salud mental a largo plazo. De todos modos, la evidencia abrumadora no solo enfatiza el valor del ejercicio en el tratamiento de la depresión, sino también en su prevención.

Otros estudios y conclusiones

Por último, una revisión de investigación publicada en 2022 por JAMA Psychiatry descubrió que, en comparación con las personas que no hacían ejercicio, las personas que realizaban 75 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, disfrutaban de un riesgo 18% menor de depresión. Además, las personas que acumulaban dos horas y media de actividad de intensidad moderada por semana tenían un riesgo 25% menor de depresión.

Puede que esos totales parezcan mucho tiempo, pero tan solo equivalen a una caminata de 10 a 20 minutos por día. Esto puede repercutir positivamente en tu estado de ánimo y bienestar general, además de mejorar muchos otros aspectos de tu salud, tal y como recogen los estudios mencionados anteriormente.

Referencias

Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, Taylor P, Del Pozo Cruz B, van den Hoek D, Smith JJ, Mahoney J, Spathis J, Moresi M, Pagano R, Pagano L, Vasconcellos R, Arnott H, Varley B, Parker P, Biddle S, Lonsdale C. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2024 Feb 14;384:e075847. doi: 10.1136/bmj-2023-075847. Erratum in: BMJ. 2024 May 28;385:q1024.

Singh B, Olds T, Curtis R, Dumuid D, Virgara R, Watson A, Szeto K, O’Connor E, Ferguson T, Eglitis E, Miatke A, Simpson CE, Maher C. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. Br J Sports Med. 2023 Sep;57(18):1203-1209.