Consigue un sistema inmunitario fuerte: puedes comenzar hoy

Con toda la preocupación por el COVID-19 (Coronavirus) y otras infecciones virales como la gripe, debemos ver qué podemos hacer para apoyar nuestro sistema de defensa natural.

Este es el momento de analizar tu estilo de vida y ver lo que eres capaz de cambiar. Es importante cuidar los hábitos en la alimentación o incluso puedes recurrir a suplementos alimenticios que favorezcan la función normal de tu salud inmunológica. Echemos un vistazo al enfoque de nutrición funcional para aumentar las defensas:

Alimentos para reforzar tu sistema inmunológico

Alimentos que debes evitar: alcohol, alimentos fritos, alimentos o bebidas endulzados y consumo excesivo de alimentos en general.

El alcohol consume varios antioxidantes para desintoxicarse adecuadamente de nuestro cuerpo. Los alimentos con alto contenido de azúcar o de carbohidratos afectan gravemente a nuestro sistema inmunológico y pueden causar inflamación, lo que aumenta el consumo de vitaminas y minerales de nuestro cuerpo.

Necesitamos mantener todo el poder nutricional hacia nuestro sistema inmunológico para los patógenos entrantes, como bacterias y virus.

Alimentos para consumir: Elige frutas y verduras locales, frescas y orgánicas. Tienen vitamina C natural, antioxidantes, vitaminas y minerales que ayudan a respaldar nuestras células inmunitarias y las protegen de daños.

La fibra de las verduras y las frutas ayuda a alimentar las bacterias beneficiosas del intestino, que es donde reside el 70% del sistema inmunológico. Las verduras pueden ser consumidas cocidas o crudas.

• Para una nutrición óptima, apunta a lo siguiente todos los días: 2 tazas de verduras variadas, 2 tazas de verduras de hoja verde y 2 tazas de verduras crucíferas y tioles. Así como de 1 a 3 frutas diferentes.
• Prueba una variedad de hongos cocidos; ayudan a aumentar los macrófagos (células inmunitarias) de alrededor de la nariz y la boca. Los hongos también son una fuente natural de vitamina D. Evite los hongos si tiene alergia al moho o es alérgico a ellos.
• Recuerda incluir en su dieta hierbas frescas. Contienen propiedades antimicrobianas naturales y están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes.
• Asegúrate de consumir frutas y verduras. Lava todas las frutas y verduras (incluidas las orgánicas) debido a los residuos de pesticidas y herbicidas, que pueden aumentar la necesidad de más antioxidantes, vitaminas y minerales.
• Recuerda incrementar lentamente la ingesta de alimentos con alto contenido de fibra durante 1-2 semanas para evitar molestias gastrointestinales.

Los frutos secos, semillas y grasas de origen vegetal son ricos en minerales como zinc, cobre, selenio, hierro y muchas otras vitaminas y antioxidantes. Trata de incluir en su dieta un pequeño puñado de nueces y semillas todos los días y trata de agregar alimentos de grasa vegetal a, al menos, 1-2 comidas por día. Así como aguacate o aceitunas.

Los alimentos probióticos ayudan a aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el tracto gastrointestinal. Los probióticos también ayudan a mantener la barrera intestinal y evitar el «intestino permeable». Un buen equilibrio bacteriano en el intestino ayuda a regular la inmunidad en el resto del cuerpo al controlar la inflamación.

• Busca alimentos que sean probióticos naturales: kombucha, kimchi, chucrut, miso, tempeh, encurtidos cultivados, yogur lácteo orgánico alimentado con pasto (natural), requesón o kéfir (natural). Recuerda evitar el exceso de azúcares para evitar la inflamación y el estrés en el sistema inmunológico. Intenta agregar fruta para endulzar naturalmente los alimentos.
• Los alimentos prebióticos alimentan la flora existente y ayudan a que se mantengan abundantes, e incluye plátanos, ajo, cebolla, cereales integrales, achicoria, puerros, frijoles y legumbres, espárragos y miel.

Duerme y descansa

Para evitar tener un sistema inmunitario débil, los expertos recomiendan entre 7 y 9 horas de sueño para adultos, y es posible que necesites incluso más si tienes problemas de salud crónicos. Cuando nuestro sueño se ve comprometido, estamos poniendo nuestro sistema inmunológico en peligro de no poder recuperarse. La mala calidad del sueño aumenta nuestro cortisol, la hormona natural del estrés, que aumenta la inflamación.

La falta de sueño también puede provocar un aumento del hambre y el consumo de calorías debido a las necesidades energéticas.

• El sueño ayuda al cuerpo a reparar todas las células (incluidas las del sistema inmunológico) y reduce la inflamación que respalda la capacidad del cuerpo de mantener un buen estado nutricional.

Mejora tus defensas mediante el ejercicio

El ejercicio ligero dentro de su comodidad y capacidad ayuda a reforzar el sistema inmunológico y limpia el sistema linfático, otra fuente de vigilancia para nuestro cuerpo. Sin embargo, no te excedas. El ejercicio excesivo puede dañar tu sistema inmunológico y causar fatiga.

Si estás involucrado en un entrenamiento excesivo, apoya a tu sistema con tu nutrición y otras medidas de estilo de vida.

Vigila el estrés

¡Controla tu estrés y tómate un descanso de vez en cuando! El estrés crónico debilita tu salud inmunológica y te pone en riesgo al reducir los nutrientes necesarios para mantener tus células sanas.

Ideas para reducir el estrés:

• Limita la televisión, especialmente si sientes que está afectando tu sueño o estrés durante el día
• Prueba ejercicios relajantes como yoga, natación y caminar.
• Leer un libro, una revista, o completar un rompecabezas o un libro para colorear
• Meditar, rezar o practicar mindfulness
• Tomar una siesta
• Habla con un amigo (¡preferiblemente sobre cosas felices!)
• Llevar a cabo un diálogo interno positivo

Con estas herramientas en la mano, deberías tener la confianza y la oportunidad de desarrollar y apoyar tu sistema inmunológico.

Una última nota: si bien los suplementos pueden ser útiles, primero debes hablar con un experto, ya que te recomendarán lo que podría ayudar de forma individual. Recuerda, los complementos alimenticios no se deben usar como sustitutos de una dieta equilibrada.

Referencias

1. Wądołowska L, Drywień M, Hamułka J, Socha P, Borawska M, Friedrich M, Lange E, Human Nutrition Science Committee Of The Polish Academy Of Sciences MOT. Dietary recommendations during the Covid-19 pandemic. Statement of the Committee of Human Nutrition Science of the Polish Academy of Sciences. Rocz Panstw Zakl Hig. 2021;72(2):209-220.
2. Khabour OF, Hassanein SFM. Use of vitamin/zinc supplements, medicinal plants, and immune boosting drinks during COVID-19 pandemic: A pilot study from Benha city, Egypt. Heliyon. 2021 Mar;7(3):e06538.