Antinutrientes: Sustancias que dificultan la absorción del alimento

Los alimentos pueden contener sustancias antinutrientes que podrían actuar dificultando el aprovechamiento de los hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas o minerales.

Estas sustancias se encuentran en los alimentos tanto de origen vegetal como animal y no suponen ningún riesgo para la salud siempre que se siga una alimentación variada y saludable y se apliquen prácticas de conservación, preparación y cocción adecuadas.

¿Qué son los antinutrientes?

Los alimentos, además de los nutrientes conocidos como los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas, los minerales y las vitaminas, también contienen otras sustancias con potenciales efectos en la prevención de enfermedades crónicas. Además, pueden ser útiles ante otras que podrían dificultar el aprovechamiento de los nutrientes.

Esto puede ocurrir porque se unen a ellos formando complejos que terminan siendo eliminados en las heces o porque inactivan o reducen la actividad de las enzimas digestivas encargadas de la digestión. Ese conjunto de sustancias es lo que se conoce como sustancias antinutritivas de los alimentos. Poseen funciones específicas en las plantas, frutos, semillas y raíces, generalmente relacionadas con la protección ante plagas microbianas u otros agentes externos que las podrían dañar.

¿De dónde proceden estas sustancias?

Esas sustancias están en alimentos de origen vegetal como el ácido fítico, los taninos, las saponinas…Pero algunas también las encontramos en alimentos de origen animal como la avidina o el ovocoide (en el huevo) y todas ellas actúan en nuestro organismo dificultando la absorción o el metabolismo de algún nutriente. La fibra dietética si se consume en exceso también puede secuestrar algunos nutrientes dificultando su absorción y actuando como antinutriente. El efecto más común de estas sustancias antinutritivas es la alteración del proceso de digestión de las proteínas y la absorción de minerales y vitaminas.

La absorción de proteínas

Las proteínas que ingerimos en la dieta deben disgregarse en sustancias más pequeñitas para que se puedan absorber en el tubo digestivo. Tenemos en el organismo unas enzimas digestivas que tienen esa función, como por ejemplo, la tripsina. Existen las anti-tripsinas que bloquean su acción, así como de otras enzimas similares y así impiden la digestión de las proteínas disminuyendo el valor nutritivo del alimento. Las anti-tripsinas las encontramos en legumbres, en patatas crudas o en el calostro de la leche materna, aunque en este último caso actúan de manera beneficiosa ya que estas primeras secreciones de la leche materna contienen anticuerpos que deben pasar intactos a través de la mucosa intestinal y que se inactivarían si tuviéramos la enzima digestiva.

Otra de las sustancias, la ovocoíde, la encontramos en la clara del huevo pero los efectos antinutritivos solo se producen si se consume cruda, por lo tanto, el cocinado normal desactiva esta microsustancia y elimina los potenciales microorganismos que pudiera haber.

También los taninos son sustancias que actúan sobre las proteínas, aunque tienen poca relevancia en la alimentación. Estas presenten en productos vegetales como el té y el café y, además de reducir la actividad de la tripsina, también actúan uniéndose a proteínas formando complejos que no se pueden solubilizar, ni absorber.

¿Los antinutrientes que afectan a las vitaminas?

Uno de los más destacado lo encontramos en el huevo y se llama avidina. Esta sustancia que es de naturaleza protéica y que está presente en la clara del huevo, está ligada de forma natural a la biotina o vitamina B-7 y entonces prohíbe su aprovechamiento. Se inactiva cuando la clara se cocina. Y otras sustancias, conocidas como las tiaminasas afectan a la absorción de la tiamina, que es la vitamina B-1 y se encuentran en pescados, mariscos y vegetales. Son sustancias muy sensibles al calor y pierden actividad una vez cocinados los alimentos.

Otra es la antiniacina, una sustancia antinutritiva muy relevante en el maíz. A pesar de ser un cereal que contiene niacina, que es un mineral del grupo B cuyo déficit ocasiona la pelagra (enfermedad causada por falta de vitaminas y que provoca perturbaciones digestivas y nervisosas), ésta se encuentra secuestrada por una sustancia que impide su aprovechamiento.

Los antinutrientes de los minerales

Entre ellos tenemos el ácido oxálico, que forma complejos no absorbibles con minerales como el hierro, el magnesio, el zinc o el calcio que están en alimentos de origen vegetal como espinacas, remolacha o acelga. Y por eso es recomendable no consumir estos alimentos a la vez que se ingieren otras fuentes de calcio como, por ejemplo, mezclar espinacas con bechamel y, en este caso, no se inactiva con el calor.

Luego tenemos el ácido fítico que actúa de un modo similar, formando complejos que secuestra a minerales como el hierro, el zinc, el magnesio o el calcio y lo encontramos en cereales integrales, legumbres y semillas. Tampoco se inactiva con el calor.

Las sustancias bociógenas, por otra parte, reducen la absorción del yodo de la dieta y están presentes en coles, coliflores, nabos…aunque su actividad se reduce con el cocinado. El consumo elevado de estas verduras con un dieta pobre en yodo podría ocasionar bocio por hipotiroidismo. Aquí te dejo 13 trucos para tratarlo.

Y por último, las saponinas que están en las legumbres son las responsables de la disminución de la absorción del hierro y tienen la facultad de forma espumas y es importante eliminarla durante la cocción y así reducir la presencia de esos antinutrientes. También hay saponinas en las patatas, sobre todo en las partes verdes que deben eliminarse antes de cocinar.

Respecto a la fibra, conocemos su efecto beneficioso en el tránsito intestinal, pero podemos pasar por alto que consumida en exceso podría afectar a la absorción de proteínas, así como a la de otros nutrientes. La estructura tipo malla o red que adopta en el tubo digestivo y que tanto beneficio aporta a la salud intestinal como contrapartida también puede retener en su interior nutrientes que terminan eliminándose.

Cómo reducir el efecto de los antinutrientes

Las sustancias antinutritivas debemos saber que forman parte de alimentos habituales de nuestra dieta. Estas no suponen ningún riesgo para la salud, siempre que se siga una alimentación variada y saludable, aplicando prácticas de conservación, preparación y cocción adecuadas.

Asimismo, el ser humano ha sabido seleccionar las especies menos tóxicas y ha aprendido a lo largo de la historia cómo aprovechar al máximo las propiedades nutritivas de los alimentos. Sin embargo, no siempre aplicamos las técnicas más correctas a la hora de cocinar los alimentos de origen animal como el huevo, el pescado, el marisco…

Por ejemplo, en el caso de las legumbres, se aconseja mantenerlas en remojo doce horas antes de la cocción, y después tirar ese agua. Durante la cocción ir quitando la espuma. Además, para reducir la presencia de antinutrientes en las legumbres se debe prestar atención a la fermentación de sus derivados como la soja. De hecho, no debes mezclar en una misma comida fuentes de calcio, hierro, zinc y magnesio con alimentos ricos en ácido oxálico.

Para terminar, a estas sustancias también se le atribuyen efectos positivos y prueba de ello es que los taninos o el ácido fítico pueden tener un papel relevante en la prevención de enfermedades crónicas. Concretamente, el ácido fítico podría reducir el riesgo de litiasis renal o de calcificación de las arterias. Por lo tanto, el mensaje de tranquilidad, es que no supone ningún riesgo para la salud, aunque es bueno conocer estos pequeños trucos que nos pueden ayudar a reducir el efecto antinutriente.