Alimentos reales VS alimentos procesados

Seguir una dieta equilibrada sin consumir ningún alimento procesado es altamente difícil en nuestra sociedad occidental actual. Los alimentos procesados ​​tienen mala reputación como saboteadores de la dieta tradicional. Son culpados por la epidemia de obesidad de nuestra sociedad, la presión arterial alta y el aumento de la diabetes tipo 2.

Pero los alimentos procesados ​​son más que los macarrones con queso, las patatas fritas y las hamburguesas. Puedes llevarte una sorpresa al saber que el pan integral, una sopa casera o una manzana troceada también pueden ser alimentos procesados, aunque sea por nosotros mismos.

Mientras que algunos alimentos procesados ​​deben ser consumidos con precaución, muchos realmente tienen un lugar en una dieta equilibrada. Así que vamos a intentar clasificar y diferenciar el alimento nutritivo del no tan nutritivo.

¿Qué es un alimento procesado?

El término alimentos procesados ​​incluye cualquier alimento que ha sido modificado intencionadamente de alguna manera antes de su consumo. Incluye alimentos que han sido cocinados, enlatados, congelados, envasados ​​o cambiados en composición nutricional con fortificación, preservación o preparación de diferentes maneras. Por ejemplo, podríamos considerar el pan blanco refinado ya que la mayor parte de la fibra sana ha sido eliminada durante el procesamiento. Cada vez que cocinamos, horneamos o preparamos comida, estamos procesando alimentos, es también el origen del término «procesador de alimentos», que puede ser una herramienta útil y conveniente para preparar comidas saludables.

• El alimento procesado se mueve en un espectro de mínimamente a muy procesado:

Los alimentos procesados ​​mínimamente, como las espinacas en bolsas, las verduras cortadas y las nueces tostadas, suelen estar pre-preparados para mayor comodidad.

Otros se procesan ​​en su momento óptimo de maduración, para bloquear la calidad nutricional y frescura, se incluyen tomates en conserva, frutas y hortalizas congeladas, y conservas de atún u otros pescados.

Los productos con ingredientes añadidos para aumentar su sabor y mejorar su textura (edulcorantes, especias, aceites, colores y conservantes) incluyen salsa de pasta, ensalada, yogur y mezclas de tarta.

Aquellos que están listos para consumir, como las galletas saladas, la granola y la charcutería, se procesan más intensamente.
Pero los alimentos más procesados ​​a menudo son comidas pre-cocinadas incluyendo pizza congelada y comidas para calentar en el microondas.

La mayoría son fabricados, anunciados y vendidos por corporaciones grandes o transnacionales y son muy duraderos, apetecibles y listos para consumir, lo cual es una enorme ventaja comercial sobre alimentos frescos y perecederos y/o mínimamente procesados.

Los alimentos procesados positivos

Los alimentos procesados ​​pueden ser beneficiosos para tu dieta.

La leche y los zumos a veces se enriquecen con calcio y vitamina D, y los cereales para el desayuno pueden tener fibra añadida. La fruta enlatada (envasada en agua o su propio jugo) es una buena opción cuando no hay fruta fresca disponible. Algunos alimentos procesados ​​mínimamente, como los vegetales pre-cortados, son comidas de calidad para personas con poco tiempo libre.

El truco es distinguir entre los alimentos que han sido ligeramente procesados ​​en comparación con muy procesados.

Los alimentos ligeramente procesados ​​incluyen rebanadas de manzana pre-cortadas, huevos duros, atún enlatado y verduras congeladas.

Estas son opciones nutritivas y pueden hacer la alimentación saludable más conveniente para la gente ocupada.

Los alimentos muy procesados ​​pueden ser reconocidos como alimentos no en su forma original , Como patatas fritas y galletas saladas, o alimentos que no se producen naturalmente, como los refrescos (sodas), donuts, galletas y caramelos.

En última instancia, tienes que familiarizarte con la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes, y hacer más por cocinar y preparar alimentos en casa, para maximizar el control sobre el procesamiento de alimentos.

Busca azúcar, sodio y grasas ocultas

Comer alimentos procesados ​​con moderación está bien, pero los consumidores debemos estar atentos de azúcar, sodio y grasa ocultos.

Azúcares añadidos

Los azúcares añadidos son cualquier azúcar que no se produce de forma natural en los alimentos y se ha añadido manualmente.

El hecho de que un alimento esté etiquetado como orgánico o natural no significa que esté libre de azúcares agregados. Lo mismo ocurre con los productos bajos en grasa o sin grasa.

Los azúcares añadidos a menudo se usan en alimentos bajos en grasa para mejorar el sabor y la consistencia.

Compara las etiquetas de los alimentos para encontrar el producto con más proteínas y fibra y menos grasas saturadas y azúcares.

Los azúcares añadidos no sólo están escondidos en los dulces procesados. Se agregan al pan para darle un tono dorado atractivo, y es a menudo en cantidades sorprendentes agregados a las salsas y al cereal de las pastas.

Los gramos de carbohidratos en la etiqueta de información nutricional también incluye azúcares naturales que pueden ser una cantidad significativa en alimentos como yogur y frutas.

En su lugar, revisa la lista de ingredientes de un producto y busca azúcares añadidos entre los primeros dos o tres ingredientes, incluyendo azúcar, maltosa, azúcar moreno, jarabe de maíz, azúcar de caña, miel y concentrado de jugo de frutas.

Sodio

La mayoría de las verduras enlatadas, sopas y salsas han añadido sal y lo peor es en las cantidades que se añaden.

Los alimentos procesados ​​son los principales contribuyentes de sodio en nuestras dietas, porque la sal se añade comúnmente para conservar los alimentos y extender la vida útil.

Elije alimentos que no contengan sal, bajos en sal o sodio reducido para disminuir la cantidad de sal que consumes de los alimentos procesados.

Necesitamos algo de sodio, pero a menudo consumimos mucho más que las recomendaciones dietéticas, que nos indican que deberíamos tomar menos de 2.300 miligramos al día.

Grasas

Las grasas agregadas pueden ayudar a que los alimentos se mantengan estables y le den cuerpo.

Pero hay que tener en cuenta que las grasas trans aumentan nuestro colesterol malo, y reducen nuestro colesterol bueno.

Elige siempre productos con aceites sin refinar o con poco refinamiento.

Conclusión

En consecuencia, su producción y consumo está aumentando rápidamente en todo el mundo. En el norte global, es decir, América del Norte y Europa, los productos ultra-procesados ​​han reemplazado en gran medida los sistemas de alimentos y los patrones dietéticos basados ​​en alimentos frescos y mínimamente procesados ​​e ingredientes culinarios que tienen menos grasa, azúcar y sal.

Al igual que en el sur global, es decir, Asia, África y América Latina, los productos ultraprocesados ​​están desplazando los patrones dietéticos establecidos, que son más adecuados social y ambientalmente.

Los productos ultraprocesados ​​suelen ser densos en energía; Tienen una alta carga glucémica; Son bajos en fibra dietética y micronutrientes; Y son altos en tipos insalubres de grasa dietética, azúcares añadidos, y sodio.

Cuando se consumen en pequeñas cantidades y con otras fuentes saludables de calorías, los productos ultraprocesados ​​son inofensivos; Sin embargo, un consumo elevado, está claro que es perjudicial por el alto contenido de grasa, azúcar, sal y otros aditivos.

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• Los productos procesados ​​están desplazando a los alimentos frescos o mínimamente procesados.

Hay que tener en cuenta que muchos productos ultraprocesados ​​contienen aditivos que pueden dañar los mecanismos de saciedad endógena y así promover el consumo excesivo de energía y, por tanto, la obesidad.

En el artículo titulado Beneficios y pandemias: prevención de los efectos nocivos del tabaco, el alcohol y las industrias de alimentos y bebidas ultraprocesadas por Moodie, se publicó en The Lancet online en 2013 como respuesta a la reunión dirigida por la ONU para discutir que Las enfermedades no transmisibles incluyen las enfermedades cardiovasculares y la obesidad, a diferencia de las enfermedades transmisibles como el VIH y el Ébola.

Los «productos no saludables», como el alcohol, el tabaco y los alimentos procesados, son la causa principal de la pandemia que, según sus investigaciones, provocó 29,3 millones de muertes por enfermedad no contagiosa en 2010. Este número está creciendo exponencialmente.

En la actualidad, tenemos alguna opción en cuanto a elegir si consumimos estos productos o no.

Los gobiernos están haciendo muy poco para regular la difusión de estos productos por parte de las empresas transnacionales, y lo están dejando a la «responsabilidad individual». Por lo tanto, por ahora, la responsabilidad tiene que estar en nosotros eligiendo si consumimos alimentos procesados o no.