11 alimentos recomendables en el embarazo

Los siguientes alimentos ofrecen durante el embarazo una gran aportación nutricional en cada bocado – tanto para ti como para tu bebé.

Incluso si ya estás controlando el aporte de vitaminas y minerales en sus comidas diarias, es posible que te preocupe de que no estés siguiendo una dieta con un aporte nutricional correcto – especialmente si no consigues controlar tu apetito hacia la comida chatarra. Introduce estas «superestrellas nutricionales» – alimentos muy beneficiosos durante el embarazo que aglutinan gran cantidad de nutrientes en tan sólo unos pocos bocados, haciéndolos especialmente eficaces cuando la eficiencia es una prioridad (como cuando estás demasiado enfermo para comer mucho o cuando estás ganando peso demasiado rápido)

1. Carne magra

Los aminoácidos en las proteínas son los bloques de construcción de todas las células y órganos de tu bebé. Los alimentos ricos en proteínas también mantienen el hambre a raya al estabilizar el azúcar en la sangre, por lo que debes tomar tres porciones (que son unos 75 gramos) de proteína al día. La carne magra es una excelente opción, ya que es también alta en hierro, fundamental para ayudar a su bebé a desarrollar su suministro de glóbulos rojos y apoyar a los suyos, también (el volumen de sangre puede aumentar hasta en un 50 por ciento cuando se está embarazada, por lo que la anemia durante el embarazo es muy común). El hierro también ayuda a desarrollar el cerebro del bebé mediante el fortalecimiento de las conexiones nerviosas.  Para hacerlo más fácil, podrías añadir un poco de carne de ternera, cerdo o cordero a las sopas de verduras, ensaladas y platos de arroz o fideos platos.

¿No comes carne? Echa un vistazo a estos alimentos ricos en proteínas para las mujeres embarazadas. Opciones vegetarianas ricos en hierro incluyen todas las verduras de hojas verdes oscuro, judías, quinoa, lentejas, frutos secos y queso de soja.

Consejo: Aumenta tu absorción de hierro combinando un alimento rico en hierro con uno que es rico en vitamina C (como pimientos rojos, cítricos, tomates, fresas o kiwi).

2. Lentejas

Uno de los nutrientes más importantes para las mujeres embarazadas es la vitamina B9 (conocida como ácido fólico cuando se toma como suplemento) – y las lentejas están llenas de él. El folato es vital para la formación de sistema cerebral y nervioso de tu bebé y tiene un poderoso efecto protector contra los defectos del tubo neural como la espina bífida, un trastorno congénito en el cual parte de la columna vertebral está expuesta. Lentejas también cuentan con proteínas, vitamina B6 y hierro. Además son las más pequeñas de las leguminosas beneficiosas que además absorbe fácilmente una variedad de sabores de otros alimentos y condimentos. Cómelas como guarnición o añádelas en ensaladas, sopas y guisos.

¿No te gustan las lentejas? La espinaca es rica en ácido fólico, además de hierro, vitamina A y calcio. Vienen completamente listas para el consumo en bolsas prelavadas. Además de cocidas, las puedes comer crudas, en ensalada, haciendo una cama para pescado o pollo, o en capas para la lasaña.

Consejo: Debido a que el beneficio de folato es tan importante – y más eficaz desde muy temprano en el embarazo (por lo general incluso antes de saber que has concebido) – la mayoría de cereales, pasta, pan y arroz productos ahora están fortificados con ácido fólico, y es uno de las principales ingredientes en suplementos prenatales.

3. Yogur

Tu bebé necesita calcio para sus huesos en crecimiento, y lo que necesita para mantener el suyo fuerte y para ayudar a su función de músculos y nervios. Deberías añadir cerca de 1.200 mg (que serían cuatro porciones) todos los días. El Yogur: taza por taza, contiene tanto calcio como la leche – además está lleno de proteínas y ácido fólico. Los cultivos activos (es decir, las buenas bacterias) en el yogur también pueden ayudar a prevenir el malestar estomacal, así como infecciones por hongos (que son más comunes en el embarazo). Mezcla el yogur con fruta en batidos, capa con granola en un parfait de desayuno, sustituye de crema agria o mayonesa en sándwiches, salsas y aderezos para ensaladas, o simplemente cómetelo a cucharadas.

¿Sigues una dieta libre de lácteos? Durante el embarazo, no deberías evitar los yogures, al menos los bífidus, aunque si lo hagas con el resto de lácteos (A no ser que tengas intolerancia o alergia), además de su aporte de calcio, estos yogures tienen lactobacilus, uno de los probióticos más beneficiosos para el organismo y la flora intestinal.

Consejo: Para obtener el máximo de calcio de cada porción, buscar los productos que también están fortificados con vitamina D, lo que aumenta la absorción.

4. Salmón salvaje

Los pescados de agua fría como el salmón está repletos de ácidos grasos omega-3, los más importante de un tipo llamado DHA. Estas grasas saludables son «esenciales» por una serie de razones: El cuerpo no puede producirlos por sí mismo, ayudan a metabolizar las vitaminas liposolubles como la A y E, pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión prenatal, y son críticos para el desarrollo de los ojos y el cerebro de tu bebé (tanto en el cerebro y la retina se componen principalmente de DHA). La Agencia de Protección Ambiental y la Administración de Drogas y Alimentos de Estados Unidos, alientan a las mujeres embarazadas a comer de 8 a 12 onzas (dos a tres porciones) de pescado a la semana. Optar por el salmón salvaje, la sardina, el arenque, que son todos ricos en omega 3 y seguros durante el embarazo. Cocinar o servir con ingredientes ácidos como la crema agria, salsa de frutas o zumo de limón.

¿No te gusta el pescado? Prueba estos otros alimentos omega-3-ricos, incluyendo tofu, huevos enriquecidos y las nueces.

Consejo: Evitar los grandes depredadores del océano, incluyendo tiburón, pez espada, caballa, atún fresco, lubina, blanquillo, mahi mahi, mero y el jurel, que pueden ser potencialmente alto en toxinas como el mercurio y dioxinas.

5. Aguacates

Están llenos de ácido fólico, potasio, vitamina C y vitamina B6 (que ayuda al crecimiento del cerebro y el tejido del bebé, así como alivia las náuseas del embarazo), los aguacates son una deliciosa manera de obtener vitaminas.

Consejo: Ten en cuenta que los aguacates son ricos en grasa (aunque buena) los que les hace tener un alto aporte calórico, ten cuidado de no abusar de su consumo a no ser que estés teniendo problemas para aumentar de peso.

6. Avena

La avena está llena de fibra, vitaminas del tipo B, hierro y una serie de otros minerales. Junto con otros carbohidratos complejos, también está repleta de fibra (útil si sufres de estreñimiento). Llena tu tazón de desayuno con avena, pero no pares ahí – añade avena a los muffins, pasteles o galletas que hagas en casa. Trata de comer un montón junto con una variedad de otros granos enteros (maíz entero, arroz, quinoa, trigo y cebada) a su dosis aportando una gran cantidad de vitaminas y minerales para el crecimiento del bebé.

Sugerencia: Otro grano entero que es fácil de aumentar su consumo: palomitas de maíz. Su almidón puede ayudar a calmar las náuseas, también!

7. Edamame

El Edamame es el nombre japonés que reciben las vainas verdes de soja cocidas – y saben mucho mejor de lo que pueda parecer. Están llenas de proteínas, calcio, ácido fólico y vitaminas A y B, el edamame se puede comer como aperitivo (añadiendo sal, tendremos un sustituto a las patatas fritas), o añadido a casi cualquier cosa que estés cocinando, desde sopas, a pasta, a guisos, o simplemente salteadas.

Consejo: Edamame es un gran sustituto de las judías, y sin los molestos gases que estas producen.

8. Nueces

Los frutos secos están repleto de importantes minerales (cobre, manganeso, magnesio, selenio, zinc, potasio, e incluso de calcio) y vitamina E, además de que son fáciles de transportar, por lo que no deberían de faltar en tu bolso para tener un aperitivo cuando salgas de casa. A pesar de que son altos en grasa, es sobre de grasa saludable. Así que, en pocas palabras, si estás ganando mucho peso no comas demasiadas nueces, pero si te está costando cómelas libremente.

Truco: Los frutos secos son unos súper-alimentos versátiles- añádelos a casi cualquier plato: ensaladas, pasta, platos de carne, productos horneados, etc.

9. Zanahorias y pimientos

Las zanahorias y pimientos rojos están llenos de beta-caroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A – crítico para el desarrollo de los ojos, la piel, los huesos y los órganos de tu bebé. También son una buena fuente de vitaminas B6 y C, además de fibra para mantener el tránsito intestinal. Ambos son perfectos para comer en movimiento, con o sin salsa. Las zanahorias también se pueden trocear perfectamente en casi cualquier comida (desde ensaladas hasta guisos o rallada en bizcocho de zanahoria). Y los pimientos rojos son perfectos en salsa, frituras y platos de pasta; o asado (con un poco de aceite de oliva, ajo y limón) y se pueden añadir a sándwiches o ensaladas.

Sugerencia: Añade la ingesta de vitamina A «preformada». Se encuentra en algunos suplementos, alimentos fortificados, medicamentos y productos para la piel (busca la palabra «retinol» en la etiqueta). A diferencia de beta-caroteno, que es completamente seguro durante el embarazo, niveles excesivamente altos de preformado A puede aumentar el riesgo de defectos de nacimiento.

10. Mangos

Buenas noticias si hace tu estómago se cierra con la sola idea de pensar en verduras: los mangos contienen más vitaminas A y C en cada bocado que una ensalada. Es un complemento perfecto para platos dulces y salados. Mézclalo en batidos o sopas, trocéalo en salsas o aderezos, o simplemente cómetelo a bocados.

Consejo: Al igual que los plátanos, esta fruta tropical está también repleta de magnesio, lo que puede ayudar a aliviar un síntoma común del embarazo: calambres en las piernas.

11. Agua

OK, no es técnicamente una comida – pero es tan suficientemente importante para su salud como cualquier nutriente. El agua tiene un montón de beneficios para ti y tu bebé en crecimiento: ayuda a crear nuevas células que se están construyendo, y nos ayudan a eliminar toxinas cuando orinamos y mucho más. El agua también hace que tu estómago se sienta lleno, por lo que está menos tentado a recurrir a los las patatas fritas o las galletas, y puede ayudar con el estreñimiento durante el embarazo. Además de que los peligros de deshidratación durante el embarazo son reales: Se puede evitar hasta el riesgo de parto prematuro. Así que llena una botella de acero inoxidable y llévatela donde quiera que vayas.

Consejo: El agua está en grandes porcentajes en todos los alimentos líquidos (zumos, leche, sopa, té), así que no insistas demasiado en beber dos litros al día de agua del grifo. Céntrate en la ingesta total de líquidos.

Conclusiones

Por supuesto esto es sólo una lista corta. Hay un montón de otros alimentos poderosos y nutritivos para elegir – granos de todo tipo, las semillas, el ñame y calabaza de invierno, albaricoques, kiwi (un pequeño kiwi contiene más vitamina C que una naranja, además es inigualable por sus efectos laxantes), la papaya y mucho más.

Una última reflexión: Cuánto comes es tan importante como lo que comes. Si estás comenzando tu embarazo con un peso saludable, no necesitas ninguna calorías adicionales en el primer trimestre, sólo 300 calorías adicionales al día en el segundo trimestre (alrededor de una taza de yogur bajo en grasa griega y un panecillo de trigo entero), y 500 más en el tercer trimestre. Si estás por debajo de tu peso ideal, para empezar, tu médico puede sugerir que comas un poco más; y si tienes sobrepeso, un poco menos. Siguiendo sus recomendaciones te ayudará a mantener tu aumento de peso durante el embarazo en orden – que a su vez disminuye el riesgo de tener un bebé que sea demasiado pequeño o demasiado grande y reduce el riesgo de complicaciones como la diabetes gestacional y la hipertensión arterial.